Uno dei migliori allenamenti per sviluppare le vostre trappole dovrebbe incorporare una varietà di coprispalle, secondo Arnold Schwarzenegger in un articolo per Simplyshredded.com. Ad esempio, se si fa una scrollata di spalle bilanciere, eseguire l'esercizio con il bilanciere di fronte a voi e poi di nuovo da dietro di voi. Modificare le posizioni - in piedi, seduti e faccia in giù su una panca inclinata - quando si fa manubri spallucce. È anche possibile eseguire cavo si stringe nelle spalle, in cui si collega un handle a un cavo a bassa su una macchina puleggia. Mentre la prescrizione standard per coprispalle è da 10 a 20 ripetizioni per tre serie, Schwarzenegger ha sempre fatto un massimo di soli otto a 12 ripetizioni.
Righe dritte
Un secondo allenamento che effettivamente indirizzare le vostre trappole impiega righe verticali. Se si utilizza una presa che è più vicino di quanto la larghezza delle spalle, sarà disegnare i gomiti più alto in corrispondenza della posizione di picco. Questo extra po 'di movimento attiverà le trappole in misura maggiore, secondo Schwarzenegger. Per eseguire una riga verticale, in piedi con il bilanciere di fronte a voi. Ci dovrebbe essere solo di circa 6 centimetri di distanza tra le mani su una presa overhand. Espirate e tirare la barra fino all'altezza del mento per una due-secondo conteggio. Inspirare e abbassare il peso indietro alla posizione di partenza su un quattro-secondo conteggio. Eseguire sei a 12 ripetizioni per tre serie. È anche possibile fare le righe verticali con manubri e un bar annesso ad una puleggia bassa.
Bent-over laterale Alza
Per la parte centrale delle vostre trappole, una grande allenamento è il piegato-over rilancio laterale. Secondo Schwarzenegger, se si sposta le braccia parallele passato su un laterale o frontale alzare e disegnare i manubri sopra la testa, si reclutano più delle vostre trappole. Per eseguire un rilancio laterale piegato-over, in piedi con le ginocchia leggermente piegate. Tenere un paio di manubri con i gomiti anche leggermente piegate ei palmi rivolti in Piegati fino a quando il tronco è quasi parallela al terreno, mantenendo la schiena dritta. Espirare e sollevare lentamente le braccia lungo i fianchi, portando con il dito mignolo. Focus su disegno le scapole sul rilancio. Inspirare e abbassare il peso indietro alla posizione di partenza. Eseguire 10 a 12 ripetizioni per tre serie.
Bent-over Ys
Trascorrere del tempo di lavoro sulle vostre trappole più bassi per raggiungere uno sviluppo equilibrato. Se la regione inferiore del vostro trappole è debole, può influenzare la postura e ti lascia vulnerabili a spalla impingement. I trapezi inferiori aiutano a disegnare le scapole verso il basso. Eseguire una Y piegato-over sia come esercizio di riscaldamento o aggiungere manubri per l'allenamento della forza. Anche usando pesi leggeri, che vanno da tre a 15 chili, con una Y piegato-over vi darà un grande allenamento per le vostre trappole. Stare in piedi e piegare a vostra vita a 45 gradi, mantenendo il petto e la schiena diritta. Sollevare le braccia sopra la testa per formare una forma di Y, mentre scivolare le scapole indietro e verso il basso. Eseguire otto ripetizioni per due set.
Corda tira
Viso tira con un allegato di corda sono un altro allenamento efficace per le vostre trappole e le spalle. Per esempio, fissare la corda alla puleggia alta di una macchina di cavo. Stare davanti alla macchina con le ginocchia leggermente piegate. Afferra la corda con entrambe le mani, con una presa alla marinara con i gomiti leggermente piegati. Tirare lentamente la corda verso il viso, tenendo il gomito sopra i polsi e le braccia parallele al pavimento. Lentamente ritornare alla posizione di partenza. Eseguire 15 ripetizioni per quattro set
Referenze Salute Massimo Piano
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