Sdraiatevi sul pavimento sulla schiena con le mani lungo i fianchi. Mantenere le anche sul pavimento, piega le ginocchia e sollevare le gambe verso il petto. Sollevare i fianchi e portare le ginocchia più vicino al tuo petto comprimendo gli addominali. Andare lentamente per assicurarsi che gli addominali stanno facendo il lavoro di sollevare le anche e per evitare di oscillare le gambe. Comprimendo gli addominali, si sta targeting gli addominali anteriori inferiori, così come gli addominali laterali. Per rendere questo esercizio più intenso, tenere i gomiti sul pavimento con le mani in aria.
Attesa addominale
Sit in alto sul bordo di una sedia robusta . Mettete le mani sul bordo della sedia su ogni lato di voi con le dita rivolte verso le ginocchia. Questa è la vostra posizione di partenza. Sollevare i piedi da 2 a 4 centimetri dal pavimento. Spremere gli addominali e sollevare la sedia con le mani. Tenere il culo su e giù dalla sedia per cinque a 10 secondi o fino a che sei in grado di contenere te stesso. Portarsi di nuovo verso il basso alla posizione di partenza. Ripetere per un minuto.
Sedia girevole
mettere le mani un po 'più ampie rispetto alla larghezza delle spalle su una vita-alta mobile. Puntare i piedi e le anche verso la mano destra. Tenere i piedi insieme l'intero esercizio. Sollevare i talloni dal pavimento e piegare le ginocchia abbastanza quindi sono passato le dita dei piedi. In questo modo si abbassa il vostro corpo circa 5-6 centimetri. Questa è la vostra posizione di partenza. Spremere gli addominali, abbassatevi più profonda e impulsi da e verso la vostra posizione di partenza. Fare cinque impulsi veloci lenti e 30 prima di passare i lati e ripetere con i piedi e le anche che puntano al tuo mano sinistra.
Piedi obliquo adduttori
Tenere un oggetto pesante intorno al casa o in ufficio, come un gallone di acqua o una pila di carte pesanti. Stand con i piedi alla larghezza delle spalle e spremere gli addominali stretti. Alza le braccia dritte davanti a voi mentre si tiene l'oggetto con entrambe le mani. Mantenere la schiena dritta e le anche in posizione, spostare lentamente l'oggetto verso destra e sinistra. Un set è uno a destra e sinistra. Fate tre serie da 20.
Sicurezza
Non superlavoro gli addominali. Se il numero consigliato di serie e ripetizioni provoca un ceppo in uno dei tuoi muscoli, diminuisce di un set o di un paio di ripetizioni di ogni serie. Non aumentare il numero di ripetizioni o set prima di aver completato con facilità il numero consigliato diverse volte senza sentirsi indolenzito il giorno dopo.