Come lavorare gli adduttori in palestra

adduttori sono tre muscoli lunghi che consentono di spostare la gamba verso la linea mediana del corpo. In calci alti laterali per le arti marziali o kickboxing, è gli adduttori che fanno il lavoro. Se non correttamente riscaldato, questi muscoli vengono tese o strappati e chiamato un "inguine interno strappato". Scopri come allungare i muscoli adduttori in modo sicuro prima di loro rafforzamento in palestra con piano di lavoro e la macchina del cavo sulla palestra universale . Istruzioni
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Iniziate seduti sui fianchi con le gambe a pezzi di circa 60 gradi. Mettete le mani dietro di te sul pavimento e rimane sulla punta delle dita, tenendo il busto ben sollevato e disegnare i muscoli addominali inferiori Scavare dentro entrambi i talloni nel pavimento e contratto le cime delle cosce (quadricipiti). Contemporaneamente, flettere i piedi per attivare i muscoli posteriori della coscia (posteriore delle cosce).
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Procedere per allungare in modo sicuro i muscoli dell'interno coscia, gli adduttori. Come si contraggono le cosce da davanti e dietro, gli adduttori interni sono supportati in modo sicuro. Rimarrà per 20 a 30 secondi. Riposo. Ripeti. Riposo.
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stand di fronte a uno specchio con i bordi interni dei piedi che toccano, alluci dritto in avanti e due rotule rivolti in avanti. Premere nei piedi e coinvolgere i quad a sollevare le ginocchia in su come avete fatto seduto.
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lavorare attivamente gli adduttori mettendo la mano sinistra sul fianco sinistro e si estende la gamba destra verso l'esterno per la lato, flettendo il piede. Espirando, mantenendo gli addominali bassi impegnati, disegnare la gamba posteriore e attraverso voi in modo che la gamba destra sta attraversando leggermente oltre la linea mediana del corpo. In tutta questa azione si dovrebbe sentire un tauntness evidente lungo le cosce: adduttori. Ripetere 7 a 10 volte con controllo. Riposo. Ripetere sul lato sinistro. Riposo.
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Usare la macchina del cavo sulla palestra universale di ripetere l'esercizio che hai fatto sopra e l'aggiunta di resistenza alla luce. Abbassare il cavo al livello del pavimento e utilizzare il attachement loop. Scivolare il piede destro attraverso il ciclo in modo che resti attorno alla caviglia destra. Impostare il peso molto leggero: 5 a 10 sterline per iniziare
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Allontanati dalla macchina del cavo in modo da avere circa 4-5 metri di distanza da esso.. Come avete fatto in precedenza, iniziare con i piedi uniti, alluci in avanti, quad impegnati a stabilizzare le articolazioni del ginocchio. Flettere il piede destro, questa volta disegnarlo attraverso la linea mediana del vostro corpo in modo che attraversa un po 'di fronte alla gamba sinistra. Tracciare di nuovo di partenza e ripetere 7-10 volte. Riposo. Ripeti. Fare lo stesso per la gamba sinistra. Riposo.
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Prendere un 8-pound manubri (più leggero se non si può fare questo con ragionevole facilità) e stare con i piedi uniti, alluci in avanti, ginocchia rivolto in avanti. Tenendo il peso in modo che si sta afferrando ogni estremità con ogni mano, affondo sulla destra, facendo un passo con il piede destro direttamente a destra. Abbassare il peso in modo che si libra sopra il vostro ginocchio destro piegato, mentre la gamba sinistra è ora esteso dritto.
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tornare alla posizione di partenza, portando il piede destro indietro per soddisfare il vostro piede sinistro, alzando il peso quindi è ora appena sopra il vostro giro vita. Lunge a sinistra: spostare il piede sinistro a sinistra e abbassare il manubrio al di sopra del ginocchio sinistro. Ripetere 10 a 15 volte. Riposo. Ripetere.