Warm up prima del vostro allenamento. Inizia con cinque minuti di attività che aumenta il battito cardiaco e la respirazione. La frequenza cardiaca deve essere di 50 a 60 per cento della frequenza cardiaca massima (vedi Risorse per un metodo per calcolare tale tasso). Una camminata veloce sul tapis roulant è di per sé idoneo. Poi fare alcuni semplici tratti terranno tra il 10 e 30 secondi. Allungare le caviglie, i polpacci, quadricipiti, polpacci, fianchi, schiena e braccia.
Cool Down
Per raffreddare, ridurre l'esercizio in modo tale che la respirazione e rallentamento del battito cardiaco per un periodo da due a dieci minuti. Una frequenza cardiaca ideale per un raffreddamento è di 50 a 60 percento o meno della frequenza cardiaca massima. Una volta che la vostra frequenza cardiaca e la respirazione lenta, ripetere i tratti di riscaldamento, tenendo tra 10 e 30 secondi ciascuno. Bere acqua, se necessario.
Beginner
Avvio di un esercizio di routine può essere scoraggiante e in esecuzione su un tapis roulant da subito potrebbe essere difficile per il principiante. Obiettivo per un allenamento di 20 a 30 minuti che richiede una moderata quantità di sforzo. Ascolta il tuo corpo per determinare ciò che costituisce una moderata quantità di sforzo, e di regolare la velocità del tapis roulant, se necessario. Per l'allenamento, si alternano tra camminare per quattro minuti e una corsa lenta per un minuto. Se questo è troppo difficile, si alternano tra camminare per nove minuti e una corsa lenta per uno o due minuti. In un periodo di settimane, aumentare la pendenza durata, intensità o tapis roulant per aumentare l'efficacia del vostro allenamento. Misurazione della frequenza cardiaca dovrebbero scendere di circa il 60 per cento della frequenza cardiaca massima.
Fat Burning Workout
Per perdere peso e tonificare il corpo, mantenere un allenamento per un minimo di 30 minuti, e preferibilmente esercitare vigorosamente per 45 a 60 minuti. Maggiore intensità gli allenamenti sono più efficaci per bruciare i grassi di quelli a bassa intensità. Sul tapis roulant, dopo il riscaldamento e stretching, mantenere il ritmo a circa il 70 per cento lo sforzo per un minimo di 30 minuti. Se possibile, estenderlo a 45 minuti o più. Se il 70 per cento lo sforzo è troppo difficile da mantenere, intervallare cinque minuti del 70 per cento sforzo con un minuto di camminata a passo sostenuto. Il modo migliore per misurare lo sforzo è quello di esaminare il respiro e la frequenza cardiaca. Per un allenamento ad alta intensità, il respiro è rapido ed è difficile portare avanti una conversazione, ma non impossibile rispondere a una domanda di parola. La frequenza cardiaca dovrebbe essere 70 al 80 per cento della frequenza cardiaca massima.
Interval Training
Interval training aumenta il metabolismo e migliora la resistenza. Interval training consiste alternando un periodo di alta intensità, seguito da un periodo di recupero. Sforzo durante il periodo di alta intensità dovrebbe essere di circa 80 a 100 sforzo per cento, fatto per un brevissimo periodo di tempo (1-4 minuti), e il periodo di recupero deve essere di circa il 50 per cento sforzo, fatto per uno o due minuti. Alternando avanti e indietro tra alta intensità e di recupero, si diventa più capaci di sostenere lo sforzo difficile. Per creare un allenamento ad alta intensità, sia aumentare la velocità o l'inclinazione del tapis roulant. Usa il tuo respiro e la frequenza cardiaca per misurare lo sforzo. Ad alta intensità, il respiro dovrebbe essere rapida e dovrebbe essere difficile portare avanti una conversazione, anche se è ancora possibile rispondere a semplici domande. La frequenza cardiaca dovrebbe essere tra 80 e 100 per cento della frequenza cardiaca massima. Durante il periodo di recupero, il respiro dovrebbe rallentare in modo da poter portare avanti una conversazione, ma è ancora più profonda e più frequenti di un respiro di riposo. La frequenza cardiaca durante un periodo di recupero dovrebbe rallentare al 50 al 60 per cento.
Walking
Camminando su un tapis roulant per un'ora al giorno può bruciare fino a 200 calorie, mentre camminare a ritmo sostenuto per un'ora si bruciano fino a 700 calorie. Camminare è facile per le articolazioni ed è un intero esercizio del corpo. Walking offre molti benefici per la salute, tra cui ridurre il grasso del corpo, abbassando la pressione sanguigna e ridurre il colesterolo. E 'anche utile per aiutare aumentare la densità ossea in quanto è un costante esercizio fisico.