L'ascensore libero-peso standard per lavorare il quadricipite è lo squat con bilanciere. Un tozzo viene eseguita appoggiando un bilanciere standard attraverso le spalle, poi piegando le ginocchia in modo che l'articolazione del ginocchio viene a circa 90 gradi, quindi spingendo indietro fino a uno stand pieno. La parte posteriore è tenuto diritto durante l'esercizio. Invece di usare pesi liberi per fare uno squat, una macchina Smith può essere utilizzata. Una macchina Smith è un bar situato in una pista guidata in modo che la barra si muove solo su e giù. Peso può essere caricato su entrambi i lati della barra, proprio come un free-weight bilanciere, ma il bar può essere ruotato per catturare il peso in qualsiasi momento, in modo che anche se non si riesce durante la metà di un ascensore, è possibile utilizzare la macchina sicuro. Per fare lo squat Smith, utilizzare la barra allo stesso modo si dovrebbe fare uno squat normale. Lo svantaggio di usare una macchina Smith per squat è che la gamma di movimento è un po 'meno naturale.
Quad Estensioni
macchine estensione Quad sono progettati per indirizzare i muscoli quadricipiti specificamente. Una macchina estensione quad di solito si presenta come una sedia con due poggiaschiena piede imbottiti e un bar vicino al pavimento. Per utilizzare la macchina estensione quad, sedersi in poltrona, impostare il pacco pesi per un peso appropriato, quindi inserire le caviglie dietro le pastiglie caviglia. Afferrare le maniglie ai lati della macchina se presente per il supporto e leva supplementare. Basta estendere le gambe contro la resistenza fornita dai rilievi fino a quando le gambe sono dritte, quindi abbassare il peso verso il basso. Macchine di estensione Quad sono efficienti perché il peso in genere può essere cambiato in un paio di secondi utilizzando un perno pacco pesi.
Leg Press
Il leg press o quad stampa è un tipo comune di macchina leg-lifting. Ci sono due tipi comuni di leg press:. Macchine pila ponderate e macchine libero-peso
Per macchine pila ponderate, si siede su una sedia con un paio di spazi o di una piattaforma per voi piedi e utilizzare la forza delle tue gambe per spingere la piattaforma lontano da voi. Il sedile deve essere posizionato in modo che le gambe iniziano con un angolo di 90 gradi o poco meno.
Per una macchina leg press track-scorrevole, è necessario caricare manualmente piastre di peso invece di usare un semplice perno di peso per selezionare il peso. Questo può prendere un sacco di tempo, dal momento che le gambe sono molto potenti e possono essere in grado di sollevare molte piastre 45 libbre. Una volta che il peso è caricato, sedersi, piantare i piedi sulla piattaforma, quindi sollevare leggermente la piattaforma, in modo che non si riposa sugli serrature peso. Avanti ruotare entrambi bloccaggio maniglie verso l'esterno (ci saranno probabilmente due set di maniglie, una per i fianchi attaccato al set, e un altro un po 'più in basso, che controlla il meccanismo di bloccaggio), e poi iniziare il sollevamento con la riduzione del peso verso il basso in modo che le ginocchia sono a circa un angolo di 90 gradi. Spingerlo indietro fino alla massima estensione. Quando si è giù con l'esercizio, ruotare il blocco maniglie indietro per sostenere il peso.