manubri corti e lunghi pullover sono due movimenti che possono essere eseguite su una panchina. Mentre giaceva sul banco, tenere un bilanciere con una presa alla larghezza delle spalle nella posizione di "blocco" sul petto (braccia distese sopra il petto). Iniziare il movimento mantenendo i gomiti bloccati e abbassando lentamente la barra in un arco di passare sopra e dietro la testa. Dovreste sentire un tratto nella vostra lats (il gruppo muscolare grande su entrambi i lati del tronco). Dalla posizione abbassata, invertire il movimento contraendo i dorsali (pur mantenendo i gomiti bloccati) e portando la barra posteriore verso l'alto per tornare alla posizione di blocco sopra il petto. Questa è una ripetizione. Spara per due o tre serie da otto a 10 ripetizioni.
Righe
La panca può essere utilizzato anche per un braccio righe manubri. Afferra un manubrio e puntellare un ginocchio e una mano sulla panchina, mentre l'altra gamba rimane piatto sul pavimento. Tenere il manubrio con la mano lungo il lato piano. Con il braccio completamente esteso verso il pavimento, avviare il movimento utilizzando i muscoli della schiena a "remare" il manubrio verso l'alto verso il vostro corpo. Tenere la contrazione di picco per un secondo prima lentamente abbassando il manubrio sotto controllo. Questa è una ripetizione. Spara per 2-3 serie da otto a 10 ripetizioni per lato.
Bilanciere Shrugs
Le tacche di sicurezza sul banco (quelle aree si alternano a riposo il bar su) rendono anche un buon posto per posizionare il bilanciere in modo che è possibile utilizzare la panca per bilanciere si stringe nelle spalle. Posizionamento di un bilanciere caricato sulla tacca più bassa in panchina e cavalcare la panchina di fronte al bar. Afferrare il bilanciere con le mani circa alla larghezza delle spalle e stare completamente a prendere il bar fuori le tacche. Tenendo le braccia completamente distese con i gomiti bloccati, avviare il movimento da scrollando la barra verso l'alto portando le spalle verso l'alto verso le orecchie. Tenere la contrazione di picco per un secondo, poi invertire lentamente. Obiettivo per 2-3 serie da 12 a 15 ripetizioni.