È possibile eseguire esercizi di riscaldamento e stretching 4-7 volte alla settimana. Inizia con 1 serie di 5 ripetizioni per esercizio. Costruire fino a 3 serie da 10 ripetizioni to16. Secondo Thomas Hyde, DC (Doctor of Chiropractic), "Con la palla di esercizio, un elemento di instabilità è introdotto per l'esercizio che non si sarebbe normalmente ottenere in un corpo libero. Il corpo risponde naturalmente e automaticamente a questa instabilità a mantenere equilibrata sulla palla esercizio. Nel corso del tempo, i muscoli utilizzati per tenere in equilibrio sulla palla svizzera diventano più forti. "
I principali vantaggi di usare la palla di esercizio comprendono una maggiore flessibilità nella parte posteriore, la stabilizzazione della colonna vertebrale durante il movimento, un maggiore equilibrio alla parte inferiore del tronco, che deriva dal lavorare tutti i gruppi muscolari di supporto, e maggiore forza.
esercizi di riscaldamento
Questi esercizi di riscaldamento otterrà il sangue che scorre nella parte bassa della schiena e circostanti tessuti muscolari:
Seduti palla equilibrio -
Sit in alto al centro della palla e mettere i piedi circa alla larghezza delle spalle. Stringere l'addome per l'equilibrio e impiegare i muscoli del corpo schiena e la parte superiore per tenere te stesso stabile. Questo esercizio di promuovere il flusso di sangue alla zona per preparare la parte bassa della schiena per gli esercizi più strenui
Lying equilibrio palla -.
Posizionare la palla sotto l'addome e la parte superiore delle cosce e la faccia sul pavimento. Bilanciare te stesso e sollevare lentamente si braccio destro di lato, flettendo i muscoli necessari per mantenere il vostro equilibrio. Rilassatevi e ripetete con l'altro braccio
Lower Back Esercizi
Back Extension -.
Mantenere la palla in posto sotto l'addome e cosce, piegare la parte anteriore del corpo sulla palla. Sollevare lentamente il busto in su in un iperestensione (arcuato). Mantenete la posizione per qualche secondo e tornare alla posizione originale. Questo è uno dei migliori esercizi complessivi schiena. Questo movimento con il fitball è molto più facile sul retro di iperestensioni tradizionali. E 'utilizzato per i pazienti in centri medici che hanno ernia del disco e stenosi spinale
Hip Extension -.
Sdraiatevi sul pavimento con entrambi i piedi appoggiati sulla parte superiore della palla. Lentamente sollevare l'anca dal pavimento, utilizzando il vostro addome, glutei, gambe e muscoli lombari. Una volta che è possibile bilanciare entrambe le gambe, prova a sollevare te stesso con una gamba sola. Non fare questo esercizio se si verificano dolore o l'infiammazione lombare
Butt Lift -.
Sedersi a terra e appoggiare la schiena contro la palla. Questa volta, spingere indietro contro la palla, aumentando nel contempo i glutei dal pavimento. La parte inferiore della palla dovrebbe essere sotto il collo e le spalle. Questo è un altro esercizio che utilizza la parte inferiore della schiena e tutti i muscoli che circondano
Palla Roll -.
In una presa di posizione di push-up, mettere la palla sotto gli stinchi come si faccia il pavimento. Rotolare lentamente la palla all'indietro, poi in avanti. La palla deve rotolare tra gli stinchi e ginocchia. Questo è un altro esercizio buono per la stabilità e la forza
Ab Twist -.
Assumere una posizione di push-up e di abbracciare la palla con le caviglie. Tenere la schiena dritta e le gambe. Lentamente rotolare la palla da un lato, poi l'altro. Questo esercizio ha colpito alcuni dei legamenti nella parte bassa della schiena e del tessuto fascia toracolombare (superiore e inferiore), insieme con l'addome. Ne beneficiano anche gli obliqui esterni -. Dei muscoli addominali ultraperiferiche
Ab Roll -
Inginocchiatevi davanti alla palla. Utilizzare i gomiti a rotolare la palla in avanti e indietro. Assicurati di tensione dei muscoli. Questo esercizio colpisce direttamente l'abs
Leg Ascensori -.
Mentre sulla schiena, mettere il pallone tra i piedi e sollevare lentamente la palla fino ad un angolo di 90 gradi. Abbassare la palla, quindi ripetere. Lo sviluppo di forti muscoli addominali è importante per il supporto lombare.