Il bar chinning può essere utilizzato come parte di un sollevamento pesi regolare o ginnastica di routine. Per coloro che sollevare pesi, pull-up può essere fatto in luogo di trazioni alla lat machine. Non importa quanto questo esercizio è incorporato in una routine di allenamento, dovrebbe essere fatto solo due volte a settimana. Quattro o cinque serie da otto a 10 ripetizioni è sufficiente
corretta presa, forma e respirazione
Ci sono due modi di base per afferrare un bar chinning:., Con una marinara o subdolo presa. La presa in pronazione (pull-up) porrà maggiormente l'accento sulla i dorsali e schiena, mentre l'impugnatura (chin-up) subdolo colpisce i bicipiti e dorsali inferiori di più. Quando si esegue un pull-up, si dovrebbe afferrare la barra in modo che le loro mani sono sei-otto centimetri oltre la larghezza delle spalle. Per chin-up, posizionare ogni mano in modo che siano alla larghezza delle spalle. Si può variare la loro presa alla marinara. Una presa in pronazione ampia porrà maggiormente l'accento sulla i dorsali. Una presa in pronazione stretta viene spesso utilizzato per l'allenamento della forza.
Una persona dovrebbe sempre mantenere il corpo dritto durante l'esecuzione di esercizi di bar chinning. Non strattonare mai il corpo o oscillare i piedi per far leva. Sempre espirare durante la salita, e inalare durante la discesa.
Back And esercizi bicipite
L'Hang statico. Iniziate appeso alla barra con una presa alla marinara per allungare e warm-up il lat. Appendere per 30 secondi. Poi, appendere utilizzando un braccio, poi ripetere con l'altro braccio.
Pull-up. Questo è il più popolare bar esercizio chinning. Essa viene eseguita tirando il corpo in modo il mento è sopra la barra, poi ritorno in posizione attaccatura integrale. I piedi non devono toccare il pavimento. Oltre alle dorsali e posteriori, questo esercizio funzionerà anche le spalle, tricipiti e avambracci.
Chin-up. Questo esercizio è fatto allo stesso modo di un pull-up, se non con una presa subdolo. Questi sono generalmente più facili da fare che pull-up.
Un-braccio tira. Questo è un esercizio di forza-edificio che può essere fatto afferrando un polso con la mano opposta.
Esercizi addominali
Hanging Hip Crunch. Usando una presa alla marinara, sollevare lentamente le ginocchia fino a quando le gambe sono parallele al pavimento. Abbassarli, quindi ripetere. Questo colpisce i muscoli addominali direttamente.
Scricchiolii laterali. Questa è una variazione di esercizi di cui sopra. Torcendo il corpo leggermente ad ogni lato, con le ginocchia sollevate nel movimento verso l'alto, ha colpito i muscoli obliqui esterni.
Esercizi aggiuntivi
Leg Raise Pike. Questo inizia come uno scricchiolio hip impiccagione. Invece di fermare con le ginocchia parallele al pavimento, alzarle in posizione capovolta e toccare la barra con i piedi o alle caviglie.
Hanging righe per Upper Back. Abbassare la barra di altezza della vita, o utilizzare uno sgabello alto su una unità commerciale. Con il corpo in un angolo di 45 gradi, tirare su con una presa alla marinara in modo che il petto tocca la barra. Tornare alla posizione originale, quindi ripetere.
Completa Upside-down Hang. Questo esercizio richiede impacchi speciali caviglia. Hanging per tre-cinque minuti può aiutare allineare la colonna vertebrale e promuovere il flusso di sangue alla testa.
Più avanzati appassionati di fitness spesso usano le cinture con pesi attaccati per eseguire esercizi chinning. Inoltre, alcuni bar chinning prevedono ulteriori allegati a barre che permettono di lavorare i dorsali da diverse angolazioni.