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  • Kettlebell Tecniche russi

    Kettlebell sono piene le palle di ghisa con una maniglia attaccata e utilizzati per l'esercizio fisico e l'allenamento della forza. Essi sono disponibili in varie dimensioni e pesi che vanno da 35 a 100 £. Secondo certificato kettlebell istruttori Gregg e Kerry Althen, quasi ogni esercizio si può eseguire con un manubrio o bilanciere può essere fatto anche con un kettlebell o un paio di kettlebell. Uso Kettlebell sarà riabilitare dorso-lombari, migliorare la salute generale, la flessibilità e la perdita di peso, e la forza. Gli atleti potranno migliorare la loro esplosività, forza e resistenza, riducendo al minimo ingombranti muscolare guadagni di massa che spesso accompagnano l'allenamento di resistenza. Fondamenti

    La lista Althens tre esercizi kettlebell come ascensori fondamentali per i principianti: l'ascensore morti, lo swing e la stampa militare. Imparare la tecnica corretta ascensore morti kettlebell è importante, come tutti gli altri impianti di risalita (pulisce, frammenti) costruire fuori questo movimento. Tenere la schiena piatta e dritta, le tibie verticali, e la testa che guarda in avanti, ed eseguire il sollevamento lentamente, concentrandosi su come mantenere la tensione in tutti i muscoli.

    Gli utenti possono eseguire presse militari con uno o due kettlebell, e dovrebbero concentrarsi su come mantenere un nucleo stretto e spingendo verso l'alto lentamente dalle spalle e fianchi. Dopo aver imparato l'ascensore morti, i Althens consigliano procedendo a sbalzi, svolgerle prima con due mani (facendo 30-80 ripetizioni in molti set), e quindi utilizzando altalene una mano. Diversamente l'ascensore morti, gli utenti devono eseguire le altalene con un potente movimento, esplosivo, e mantenere il loro respiro in sincronia con il movimento del kettlebell. In questa fase, gli utenti possono anche imparare "Turkish get-up" e kettlebell mulini a vento, che lavoreranno gli addominali e core.
    Intermedio Tecnica

    Dopo aver appreso la forma corretta in altalena e ascensore morti, gli utenti kettlebell possono tentare squat, presse per pavimenti, strappa e pulisce. Squat può essere eseguita tenendo una o due kettlebell (dello stesso peso), con il kettlebell sia nascosto in stretta al petto e le spalle, o sovraccarico prolungato con un braccio alzato verso l'alto. Presse da terra assomigliano distensioni su panca (senza panca), e può essere fatto con uno o due kettlebell, se usando due, gli utenti possono premere entrambi contemporaneamente o alternativamente ogni braccio. Strappa e pulisce sono impianti di risalita più tecnici; frammenti devono essere fatte con una mano e un kettlebell per volta, mentre gli utenti possono eseguire la pulizia-e-presse pulisce o con uno o due kettlebell. Nel fare squat o presse pavimento, si concentrano su un ancora, rallentatore,. Negli snatch o clean, gli utenti dovrebbero cercare di imitare l'esplosività dello swing
    avanzata

    regimi avanzata concentrarsi sul tipo di formazione. Le Althens raccomandano che gli utenti esperti kettlebell possono allenarsi 2-7 giorni a settimana, per un massimo di 40 minuti o più ogni sessione. Su bodybuilding.com, certificato kettlebell allenatore Mike Mahler elenca una serie di routine per aumentare la forza e muscoli (il protocollo di cinque by-cinque) e regimi per aumentare la resistenza muscolare, come ad esempio il volume di formazione tedesca. In quest'ultimo di routine, gli utenti di scegliere un peso che è il 60% del loro massimo una ripetizione in un ascensore kettlebell e fare dieci serie di dieci ripetizioni ciascuna, cercando di mantenere la forma perfetta in tutto. Le Althens suggeriscono che gli utenti possono ottenere una forza e allenamento di resistenza nella stessa sessione, limitando il tempo di riposo tra gli esercizi e gli insiemi.