Sedetevi sulla palla svedese con entrambi i piedi ben piantati per terra. Rotolare verso il basso in modo che la palla è posizionato al centro della parte bassa della schiena e fare crunch alzando e abbassando il busto. Inizia con la vostra schiena piegata sopra la palla per massimizzare la resistenza fornita dalla forza di gravità. Quando si arricciano, farlo lentamente fino a quando tutti, ma la base della colonna vertebrale è sollevata dalla palla, quindi abbassare lentamente te indietro alla posizione di partenza. Assicurati di tenere la testa e il collo in linea retta come si alza dalla palla. Inspirate il vostro cammino verso il basso ed espirare il vostro senso in su. Non mettere le mani dietro la testa; tenerli al vostro fianco o incrociate al petto per evitare di tirarsi su con la testa e il collo, piuttosto che gli addominali. Fare una serie di 10, poi riposare prima di iniziare un altro set. È anche possibile lavorare i muscoli obliqui da pesca tuoi scricchiolii in modo che la spalla sinistra sta raggiungendo verso il ginocchio destro, per poi passare a lavorare dall'altra parte.
Glutei e cosce
Seduto sulla vostra palla svedese, a piedi, i piedi fuori di fronte a voi e lentamente rotolare verso il basso fino a quando la palla è rotolata dalla parte inferiore della colonna vertebrale verso l'alto e la testa è appoggiata in cima alla palla. La palla deve essere ora sostiene la testa e le spalle piuttosto che il vostro dietro. Cercare di allineare i fianchi, le spalle e le ginocchia in modo da formare una posizione del tavolo, poi iniziare a sollevare lentamente e abbassare i fianchi. Essere sicuri di mantenere i glutei e le cosce flesse. I glutei dovrebbero sollevano in modo che siano paralleli con la parte superiore della palla prima di abbassare nuovamente. Fare una serie di 15 prima di tirare indietro fino alla posizione seduta.
Upper Body
Lie in cima alla palla di esercizio, a faccia in giù, con il vostro mani piantate sul pavimento di fronte a voi. Inizia con la palla sotto la pancia, poi usare le mani per camminare in avanti finché non si è in una posizione tavola con la palla sotto le caviglie. Essere sicuri di mantenere la schiena dritta. Controlla il tuo allineamento facendo in modo che le vostre orecchie, spalle e fianchi sono in linea retta. Piega i gomiti e abbassare il busto verso il pavimento in un push-up. Tenete le spalle rilassate e lontano da orecchie in modo che i muscoli del braccio stanno facendo il lavoro piuttosto che i muscoli della spalla. Stringere gli addominali a dare i muscoli del core di un allenamento pure. Per una più impegnativa push-up, cambiare posizione, in modo che le mani sono in gamba e le dita dei piedi sono sul pavimento. Fare una serie di 10.