addominale ruota
Open space
Superficie piana
tappetino esercizio o cuscino
Ampia cintura
parete
Decline Bench /addominale obliqua bordo
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articolo Passi
1
Trova uno spazio aperto su una superficie piana, in moquette o pavimenti. Con il volante tra le mani, scendere in ginocchio sul bordo di un tappeto di esercizio - in modo che il tappeto non interferisce con il percorso della ruota -. Oppure cuscino
2
le braccia bloccate ermeticamente, inalare, arrotondare la schiena al massimo, e riponetelo nel vostro inferiore e il mento. I fianchi devono essere spinte in avanti e verticale rispetto al pavimento. In nessun momento durante l'esercizio deve il sedere sporgere all'indietro, o il vostro arco posteriore.
3
Tenere le dorsali, o muscoli ascella, stretto per proteggere le spalle. Prestare particolare attenzione a mantenere il fondo e gli addominali particolarmente stretto per tutto l'intero esercizio. Questo proteggerà la zona lombare.
4
rotolo il più avanti si può comodamente e tranquillamente andare, e tornare su, cercando di arrotondare la schiena e, contemporaneamente, tirando con le braccia. Non espirare fino a raggiungere la cima.
5
Se sei un novizio a usare la ruota ab, Pavel Tsatsouline suggerisce nel suo libro, "Abs a prova di proiettile", che avete uno spotter tenere una larga cintura sotto le anche nel caso in cui si perde il controllo. Un'alternativa è quella di eseguire l'esercizio di fronte a un muro, in modo che ti impedisce di andare più lontano di quanto si possa attualmente controllare. Il più forte si ottiene, il più lontano dal muro vi posizionate.
6
vostro obiettivo iniziale è quello di rotolare in avanti fino a quando il vostro tocco abs il pavimento e poi tornare indietro fino alla posizione di partenza, per tutto il tempo sotto completare il controllo. Una volta che si può facilmente completare 12 a 15 ripetizioni complete in questo modo, si è pronti a passare al livello successivo.
7
Invece di eseguire ogni ripetizione in un fiato, come suggerito sopra, relax dopo la discesa con gli addominali a terra per un momento. Poi inspirate, dietro la schiena e tornare indietro fino alla posizione di partenza. Questo metodo sarà costruire forza superiore a causa della mancanza di un riflesso di stiramento e l'inversione di energia. Si dovrebbe essere in grado di completare facilmente 10 a 15 ripetizioni complete prima di passare al livello successivo.
8
Passare dal ginocchio ai vostri piedi è un grande passo e crea una maggiore svantaggio nel vostro corpo leva. Utilizzare una panchina declino, o piano inclinato addominale, per fare una transizione graduale e prendere peso fuori la fine del movimento.
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Inizia in una posizione luccio, con la ruota nella parte bassa del panchina di fronte le dita dei piedi con le gambe dritte. Tutte le tecniche per la versione ginocchio applicano anche qui. Stendere al punto appena prima di sentire che si perde il controllo del movimento. Mantenere questa posizione per un secondo o due e poi rotolare di nuovo alla posizione di partenza.
10
Prendere piccoli passi dalla panchina come il movimento diventa più facile. Quando si raggiunge il punto in cui si utilizza la rampa solo per l'ultimo bit del movimento, si è pronti per eseguire la ruota Jacknife ab sul pavimento.