Come utilizzare il Presidente Romano presso la Palestra

Roman sedia allenamenti sono progettati per indirizzare il vostro core - addominali, obliqui, schiena e glutei. Ci sono diversi tipi di sedie romani, ma i due più utilizzate sono la panca Presidente Romano, e il Presidente Romano verticale. Il più piccolo, sedia romana orizzontale è chiamata anche la sedia iperestensione romana, e il suo uso è un po 'controverso tra i formatori. E 'importante mantenere la forma perfetta quando si usano sedie romane, perché è facile da ferire la schiena. Prima di fare esercizi Presidente Romano, è meglio consultarsi con un personal trainer per garantire che a capire come fare gli esercizi correttamente. Cose che ti serviranno
allenamento abbigliamento
Asciugamano
Spotter o formatore (opzionale) economici Mostra più istruzioni
verticale romana Chair
1

Posizionare il schiena contro la parte imbottita. Posizionare gli avambracci sulle pastiglie orizzontali, e sollevare lentamente le ginocchia verso il petto mentre si espira. Tenerli lì per un secondo, e poi abbassarli a poco sopra il pavimento. Fate tre serie da 12.
2

posto la schiena contro la parte imbottita, ma tenere le gambe dritte come si alza finché non sono parallele al pavimento, o inclinata leggermente verso l'alto. Questo è ottimo per gli addominali bassi. Tenere premuto per un secondo e abbassare le gambe quasi a terra. Fate tre serie da 12.
3

faccia la sedia romana con le mani sui manici alle estremità dei bracci piatti. Se non ci sono maniglie, si può fare questo con le mani piatte sulle braccia, ma è più difficile. Piegate una gamba dietro di voi e il vostro spotter afferrare la caviglia. Hop up in modo che le braccia stanno sostenendo il vostro peso, e attraversare la caviglia libera su quella tua spotter è partecipazione. Do tricipiti tuffi lentamente abbassando soli pochi centimetri piegando i gomiti, e poi alzando di nuovo. Cercate di non spingere contro le mani del vostro spotter, lui è lì solo per tenervi costante. Lavoro fino a tre gruppi di 12.
Iperestensione romano Chair
4

la panchina in un angolo di 45 gradi. Mettiti in modo che il bacino è sulla parte imbottita e la parte superiore del corpo non è supportato. Agganciare le caviglie sotto le pastiglie rotonde. Abbassare il busto verso il pavimento e sollevare lentamente di nuovo, tenendo le braccia lungo i fianchi. Non spostare troppo in fretta, e non torcere o alzarsi così alta che i vostri archi posteriori. Abbassare il busto e ripetere. Lavorate fino a tre gruppi di 12.
5

Lie a faccia in giù sulla panca con le ginocchia o la parte posteriore delle cosce sotto le pastiglie rotonde. Sollevare lentamente il busto fino al largo della panchina, facendo attenzione a non torcere. Tenere premuto per un secondo e poi abbassatevi. Lavorate fino a tre gruppi di 12.
6

Posizionare la vostra auto con la schiena sulla panca e le caviglie nascosto sotto le pastiglie rotonde. Espirate mentre lentamente alzarsi a metà strada fino a una posizione seduta. Utilizzare i muscoli addominali per tenerti lì per un conteggio di due e poi lentamente abbassatevi di nuovo giù. Lavorate fino a tre gruppi di 12.