La plancia è un esercizio di stabilità-ball che si concentra sui muscoli core addominali. Inginocchiati su entrambe le ginocchia e intrecciare le dita. Appoggiate gli avambracci sulla parte superiore della palla di stabilità e di transizione da usare le braccia e le ginocchia per il sostegno ad utilizzare solo le dita dei piedi e le braccia per sostenere il vostro peso. Mantenere questa posizione fino a quando non si è più in grado di sostenere se stessi più e tornare alla posizione in ginocchio. Ripetete questo esercizio per completare come molte ripetizioni come volete. Secondo Muscleandstrength.com, è possibile effettuare l'esercizio plancia più difficile utilizzando un solo piede per sostenere se stessi durante l'esercizio.
Ponte
Il ponte è un esercizio che usa la palla di stabilità per rafforzare le cosce e glutei, secondo Tinajuanfitness.com. Sedetevi sulla palla di stabilità con le gambe quattro centimetri di distanza ei piedi posizionati saldamente sul pavimento. Lentamente la schiena di scivolare giù la palla di stabilità, mentre a piedi la palla verso la parte superiore del-schiena e le spalle fino a quando la palla di stabilità sostiene solo le spalle, collo e testa. Spingere contro il pavimento con i piedi per sollevare le anche fino a quando i fianchi sono di livello con le spalle. Mantenere questa posizione fino a quando non si riesce a mantenere i fianchi sollevati più. Ripetete questo esercizio per completare come molte ripetizioni come volete. Per ulteriori difficoltà, a mantenere entrambe le braccia alzate su e sopra la tua testa mentre si tiene i fianchi all'altezza delle spalle per esercitare i lati del busto.
Parete Squat
squat parete sono un semplice esercizio di palla di stabilità che gli obiettivi i glutei, fianchi, gambe e cosce. I muscoli principali coinvolti nella squat a muro sono i glutei ei quadricipiti, secondo ACE Fitness. Mettere la palla di stabilità contro un muro e magra vostra metà schiena contro di esso, di fronte dritto con i piedi ben piantati a terra distanziati la larghezza dei fianchi. Mettete le mani sulle gambe e lentamente cominciano ad accucciarsi, rotolare la palla di stabilità verso il basso facendolo gradualmente abbassare il vostro corpo. Continuare ad accovacciarsi fino a quando le cosce sono raddrizzati o fino a quando non si può tenere questa posizione più a lungo. Ripetete questo esercizio per completare come molte ripetizioni come volete.
Supina pelvica tilt
La posizione supina è essenziale per molti esercizi di stabilità-ball, tra pelvico si inclina. Per entrare in posizione supina, sedersi sulla palla con i piedi distanziati alle spalle a pezzi. Posizionare le braccia lungo i fianchi e afferrare la palla di stabilità. Utilizzare i piedi per scivolare gradualmente la schiena verso il basso la palla di stabilità verso il pavimento fino a quando si sono posizionati sulla palla di stabilità come se si fosse sdraiato su una sedia reclinata. Si è ora in posizione supina e possibile eseguire una piastrella pelvica supina. Mettere le mani sulle natiche. Utilizzando solo i muscoli addominali, i muscoli addominali verso in verso il vostro stomaco senza sollevare i fianchi o gambe. Mantenere questa posizione fino a quando non si riesce a mantenere questa posizione a lungo. Inspirare lentamente, permettendo i muscoli addominali per rilassarsi. Secondo Ginmiller.com, se senti che il tuo contratto glutei mentre si esegue questo esercizio si utilizzano i glutei per eseguire questo esercizio invece che i muscoli addominali.