1
Eseguire un rapido esercizio di riscaldamento come una corsetta leggera. E 'importante per riscaldarsi e allungare i muscoli prima di lavorare fuori. Questo impedisce lesioni e prepara il corpo per un allenamento.
2
allungare i muscoli dopo il vostro riscaldamento.
3
Eseguire uno scricchiolio di base sul vostro rullo ab . Stendi sul tuo Ab Roller con la testa sul poggiatesta e le mani sul telaio. Assicuratevi che i vostri piedi sono piatti sul pavimento. Considerate questo la posizione di partenza di base per l'utilizzo del Roller Ab. Alza le spalle fino a circa un angolo di 45 gradi. Assicurarsi di utilizzare gli addominali, non le armi, di alzare le spalle in su. Utilizzare gli addominali a tornare nella posizione di partenza fondamentale. Questa è la crisi di base. Eseguire ripetizioni supplementari a seconda del livello di allenamento.
4
Eseguire crunch obliquo sul Roller Ab. Sdraiatevi nella posizione di partenza fondamentale. Eliminare entrambe le gambe sul lato destro prima di eseguire lo scricchiolio di base. Anche in questo caso, assicurarsi di utilizzare gli addominali, non le armi, per eseguire questo esercizio. Eseguire ripetizioni supplementari a seconda del vostro livello di esercizio. Passate al lato opposto. Eliminare le gambe al lato sinistro ed eseguire ripetizioni supplementari a seconda del livello di allenamento.
5
Eseguire la crisi ginocchio sollevato e l'esercizio ab obliquo. Per eseguire questo esercizio, si trovano nella posizione di partenza di base. Curl entrambe le gambe verso il petto. Muovere le gambe verso destra fino a quando è circa parallela al pavimento. Utilizzare gli addominali per eseguire lo scricchiolio di base. Eseguire ripetizioni supplementari. Passate al lato opposto. Muovere le gambe sul lato sinistro ed eseguire ulteriori ripetizioni.
6
Eseguire la crisi gamba sollevata. Sdraiatevi nella posizione di partenza fondamentale. Sollevare le gambe fino a quando non è dritta e quasi perpendicolare al pavimento. Eseguire lo scricchiolio di base. Eseguire ripetizioni supplementari a seconda del livello di allenamento.
7
Eseguire la crisi bicicletta. Sdraiatevi nella posizione di partenza fondamentale. Piegate le ginocchia e sollevare le gambe. I polpacci devono essere parallele al pavimento, mentre le cosce devono essere perpendicolari. Eseguire lo scricchiolio di base. Mentre ci si sposta in su le spalle, calciare la gamba destra in modo che si raddrizza. Mentre ci si sposta le spalle verso il basso, passare le gambe in modo che la gamba destra torna alla posizione di partenza e la gamba sinistra è raddrizzato. Questo movimento deve essere simile al movimento usato a pedalare una bicicletta. Eseguire ripetizioni supplementari.
8
Eseguire la doppia crisi. Sdraiatevi nella posizione di partenza fondamentale. Piegate le ginocchia e sollevare le gambe. I polpacci devono essere parallele al pavimento, mentre le cosce devono essere perpendicolari. Stringere gli addominali ed effettuare lo scricchiolio di base e contemporaneamente arricciare le ginocchia verso il petto. Quando le spalle sono sollevate, le ginocchia devono essere vicino al petto. Quando si spostano le spalle verso il basso, le ginocchia devono essere piegate e polpacci paralleli al pavimento (cosce perpendicolari al pavimento). Eseguire ripetizioni supplementari.
9
Eseguire la stretta forbice. Sdraiatevi nella posizione di partenza fondamentale. Sollevare le gambe in modo che si è quasi parallelo al pavimento. Alza le spalle e eseguire lo scricchiolio di base. Mentre vi muovete le spalle in su, attraversare la gamba sopra l'altra. Spostare indietro le spalle verso il basso e Sciogliete le gambe. Eseguire ripetizioni supplementari.
10
eseguire un esercizio di defaticamento, come camminare luce. Assicurati di terminare l'allenamento di stretching tutto il corpo.