Se stai cercando di costruire il muscolo in braccio durante il lavoro fuori nella vostra palestra di casa, si può iniziare con un esercizio semplice ma efficace, basato sulla tecnica ricciolo free-weight.
Curl con bilanciere sono fatte in posizione eretta con le palme in su in possesso di un bilanciere ponderata. Non dovrebbe essere troppo difficile sollevare all'inizio. quindi selezionare un peso che provoca una certa stanchezza, ma ti permette di fare più ripetizioni. Vita il bilanciere fino al petto lentamente espirando e tenere i gomiti lungo i fianchi. Pausa nella parte superiore del movimento e quindi abbassare il bilanciere e ritornano le braccia alla posizione di partenza.
Riccioli cavo sono anche un ottimo modo per costruire bicipiti e la forza dell'avambraccio, se si utilizza un pezzo di attrezzature sportive con cavi di tensione. Avviare dalla stessa posizione per un ricciolo cavo. Regolare il livello di peso per il vostro allenamento e tenere le maniglie alla fine del cavo di tensione e tirare lentamente il peso con le mani, sentendo il bicipite flex, fino a quando le maniglie sono a livello del torace. Lentamente ritornare le braccia alla posizione di partenza lasciando che il peso di tirare le braccia verso il basso.
Gambe
un esercizio macchina in una palestra di casa di solito ha una panchina che vi permetterà di di sdraiarsi sulla faccia in giù. Se la vostra palestra di casa ha il giusto set up, utilizzarlo per eseguire leg curl per rafforzare i muscoli posteriori della coscia. Sdraiato a pancia in giù, raddrizzare le gambe e agganciare la parte posteriore delle caviglie sotto le imbottiture di supporto e poi tirare il peso con le gambe fino a quando i talloni sono più vicino ai glutei come si possono ottenere. Abbassare il peso lentamente, permettendo al peso di tirare verso il basso e poi ripetere.
Per la parte anteriore delle gambe un set up simile può consentire di collegare le cime dei piedi sotto il cuscinetto di supporto e fare solleva la gamba. In questo esercizio a calci i piedi dritto fuori lentamente, fino a quando sono completamente estesi e poi lentamente abbassare il peso alla posizione di partenza. Simili ma inferiore impatto esercizi possono compiere questi stessi risultati utilizzando pesi alle caviglie.
Busto
Se si cerca di tonificare il petto o costruire la dimensione del i muscoli pettorali, la panca è tra i migliori esercizi che potete fare. Molte configurazioni palestra di casa hanno l'opzione per la distensione su panca peso dalle posizioni piatte o inclinazione. Facendo due esercizi è preferibile se si ha l'attrezzatura adeguata. Sia la versione gratuita del peso e la versione della macchina è fatto allo stesso modo.
Panca viene fatto impostando la quantità desiderata di resistenza al peso e poi sdraiati sulla schiena sia in posizione piana o inclinata con il sollevamento bar o maniglie a livello del torace. Afferrando le maniglie o la larghezza della spalla bar a parte, spingere il peso lontano dal corpo e fermarsi proprio come le braccia si estendono a tutta la loro. Abbassare il peso lentamente e poi ripetere l'esercizio.
Schiena e spalle
tono la schiena e le spalle eseguendo indietro vola con pesi liberi o una band esercizio.
Utilizzando una banda di esercizio fisico è il modo più semplice per completare l'esercizio. Allungare l'elastico intorno ad un oggetto fisso e tenere entrambe le braccia tese davanti a voi e parallelo al pavimento. Mentre afferrando le maniglie sulla banda, tirare entrambe le mani verso l'esterno ed estendere le braccia di lato e tirare il peso, per quanto dietro di voi il più possibile. Questo rafforzerà i muscoli delle spalle, schiena medio e tricipiti. Lo stesso movimento con pesi liberi o una macchina puleggia compirà gli stessi risultati.