1
Warm up facendo due serie di squat e due serie di push-up.
2
Fate tre serie da 10 Turkish get-up. Sdraiati sulla schiena tenendo un kettlebell in una mano in testa dritta. Con la mano libera per aiutare a sollevare te stesso, mantenendo il peso sopra la testa. Scendere giù per terra, e ripetere l'esercizio.
3
Fate tre serie da 10 squat kettlebell. Tenere un kettlebell in ogni mano all'altezza delle spalle, e accovacciarsi fino a quando le cosce siano parallele al pavimento. Tornare alla posizione di partenza e ripetere l'esercizio.
4
Fate tre serie da 10 un braccio kettlebell swings. Tenere un kettlebell in una mano in modo che il kettlebell è appeso tra le gambe e il corpo è piegato leggermente in vita. Oscillare il kettlebell attraverso le gambe, poi tirarlo su fino a quando è all'altezza della spalla. Fare 10 ripetizioni con un braccio, e poi passare le braccia e ripetere l'esercizio.
5
Fate tre serie da 10 righe kettlebell. Piegarsi in vita, e tenere premuto uno kettlebell in ogni mano di fronte a voi. Tirare il kettlebell verso il petto e la schiena verso il basso per 10 ripetizioni.
6
Fate tre serie da 10 kettlebell pulisce. Piegarsi in vita, e tenere un kettlebell in ogni mano. Sollevare il kettlebell verso l'alto il più velocemente possibile, fino a raggiungere il livello della spalla. Abbassare i kettlebell, e ripetere l'esercizio.
7
fare tre serie da 10 ripetizioni del push press kettlebell. Stai dritto con un kettlebell in ogni mano. Squat giù un paio di centimetri, quindi premere esplosivo entrambi kettlebell verso l'alto in aria.