Lat Pull Down
1
Utilizzare una clip cavo per collegare la barra lat alla stazione puleggia alta. In alternativa, utilizzare la cinghia di nylon. Regolare la lunghezza della catena o cinghia finché l'allegato è nella posizione di partenza. Assicurati che non sia allentato o si riduce l'efficacia dell'esercizio.
2
Inserire un perno di peso sotto l'impostazione corretta in base al peso tabella di resistenza Weider. Sit in stazione puleggia alta con la schiena piatta contro il pad supporto. Raggiungere e afferrare la barra lat con una presa alla marinara, le mani un po 'più ampia rispetto alla larghezza delle spalle.
3
Mantenere la schiena dritta, tirare la barra verso il basso fino a raggiungere il tuo sterno, poi riportare la barra nella posizione di partenza. Ripetere per due serie di 8-12 ripetizioni per cominciare con, come indicato dall'autore Curtis Schultz al Body Building. Costruire fino a un totale di 15 set.
Bicipite Curls
4 costruire i bicipiti alla stazione puleggia bassa.
passare alla stazione puleggia bassa e allegare il bar o la cinghia in nylon. Impostare il peso per l'impostazione corretta e sedersi sulla panchina di fronte alla macchina. Afferrare la barra con un subdolo presa, palmi rivolti verso l'alto e le braccia diritte.
5
piegare i gomiti e tirare la barra verso le spalle lentamente, usando i bicipiti per spostare il peso e non la schiena o gambe . Pausa per 1 o 2 secondi prima di rilasciare gradualmente alla posizione di partenza. Non bloccare i gomiti.
6
Ripetere bicipite riccioli per tre serie da 8 a 15 ripetizioni, per un principiante set di routine multiple. Per gli utenti più avanzati, prova super-set, burn out set, diminuendo insiemi o un alto-basso di routine.
Seated Cable Crunch
7 tonificare gli addominali con la crisi del cavo seduta.
passare alla stazione puleggia addominale. Collegare la cinghia ab alla puleggia e regolare l'impostazione del peso. Sedetevi con la schiena contro il cuscinetto di supporto e piedi piatti sul pavimento.
8
Grip entrambe le maniglie della cinghia ab, a partire con le mani su entrambi i lati della testa. Contrarre i muscoli addominali nel classico sit up o movimento "crunch", mentre portando il petto verso le ginocchia. Il busto e la schiena deve essere parallela al pavimento.
9
tenere premuto per 1 o 2 secondi e tornare lentamente alla posizione di partenza. Ripetete per tre serie da 20 ripetizioni per principianti con un peso confortevole. Aumentare di peso e imposta di conseguenza, come si procede.