Sdraiatevi sulla schiena e drappo entrambe le gambe sopra la palla. Posizionare i talloni in cima centro della palla. Stringere i glutei, che vi permetterà di sollevare il bacino da terra. Il tuo corpo deve essere in linea retta dalle spalle ai talloni. Piegate le ginocchia e tirare i talloni verso i fianchi. La palla rotolerà con voi, e le piante dei piedi finirà piatta sulla parte superiore della palla. Inspirate e liberare il tuo corpo torna alla posizione di partenza. Inizia con tre serie da otto a 10 ripetizioni.
Frontale passeggiata-out
Inserite il vostro petto sulla parte superiore della palla, con i piedi in aria, e utilizzare le mani per camminare da soli sulla palla, rotolare dal petto ai piedi. Tenere la schiena piatta serrando i muscoli dello stomaco. La difficoltà aumenterà come si tira dal petto alle cosce e dalle ginocchia ai piedi. Stendete te indietro alla posizione di partenza con le mani. Inizia con tre serie di sei-otto ripetizioni.
Pullover Rotolo
L'esercizio pullover funziona quasi ogni muscolo nel vostro corpo superiore, tra cui il gran dorsale, sa anche come i dorsali, nella schiena e il cuore e muscoli del petto nella parte anteriore. Inginocchiarsi sul pavimento con entrambe le mani appoggiate sulla parte superiore della palla ginnastica. Piegare le braccia leggermente ai gomiti. Posizionare la palla di esercizio da 1 a 2 metri di fronte a voi. Piegarsi in avanti sulla palla, lasciando andare il tuo corpo in avanti dalle ginocchia. Mantenere il vostro corpo più diritta possibile. Quando si tira in avanti attraverso la palla, le mani anche rotolerà in avanti. Smettere rotolare il corpo in avanti, quando i gomiti sono di livello con la vostra testa. Stringere i muscoli della schiena, spingendo le braccia verso il basso in palla a rotolare farti tornare nella posizione di partenza. Inizia con tre serie di sei-otto ripetizioni.
Parete Squat
Esecuzione squat con una palla di esercizio rinforza i muscoli primari i quadricipiti e glutei. Stand con i piedi alla larghezza delle spalle, su un piede di fronte le anche, le ginocchia leggermente piegate e la palla di esercizio inserita tra la zona lombare e un muro. Abbassare il corpo muovendo i fianchi verso il basso e flettendo le ginocchia fino a quando le ginocchia piegate a 90 gradi. Tornare alla posizione di partenza. Inizia con tre serie da 12 a 15 ripetizioni.