Squat lavorare i quadricipiti ed i muscoli dei glutei e migliorerà la vostra forza nel leg press. Stand con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia al tuo fianco. Mantenere la maggior parte del peso nei vostri talloni e la schiena dritta, abbassatevi verso il basso, come se foste in procinto di sedersi su una sedia. Vai a partire, come si può, ma non consentono il ginocchio di andare più basso di un angolo di 90 gradi. Una volta appreso il tozzo di base e hanno costruito i quadricipiti, provare uno squat con una gamba sola, mettendo un piede sopra il ginocchio dell'altra gamba e accovacciata. Quando hai imparato questa tecnica, provare uno squat con una gamba sola su una panchina. Questo ti permette di accovacciarsi più in basso e costruisce muscolo grande. È possibile aggiungere peso con manubri o aggiungere peso ad un bilanciere che si tiene in tutta la parte posteriore delle spalle.
Estensioni ginocchio
una sedia dallo schienale diritto e allegare la caviglia destra sulla gamba destra della sedia con un gruppo di resistenza. Stringere i vostri muscoli quadricipiti nella vostra coscia e lentamente raddrizzare la gamba di fronte a voi. Ci dovrebbe essere sufficiente dare nella banda per consentire di alzare la gamba leggermente, ma assicurarsi che si tira contro di essa come il ginocchio diventa dritta. Lentamente abbassare di nuovo la gamba. Fate tre serie da 10 ripetizioni per iniziare e come i muscoli aumento della forza, lasciare meno dare la fascia di resistenza. Ci sono anche macchine di estensione della gamba in health club che svolgono la stessa funzione, ma è possibile aggiungere peso per aumentare la difficoltà.
Affondi
Inizia con la vostra piedi hip-ampiezza delle spalle e fare un passo in avanti con la gamba destra. Inspirare e abbassare la parte superiore del corpo fino a quando il ginocchio è a un angolo di 90 gradi. Tenere i piedi rivolti in avanti e il ginocchio in linea con il vostro dito del piede destro al centro. Eseguire 10 ripetizioni per tre volte e di swap e affondo la gamba sinistra. Man mano che aumenta la forza, tenere i pesi liberi per aumentare l'intensità.
Box Jumps
Questo esercizio funziona i quadricipiti, bicipiti femorali e glutei. In piedi di fronte a una scatola, che deve essere compresa tra 1 e 2 metri di altezza, con le braccia rilassate lungo i fianchi. Continua a guardare in avanti e piegare le anche e le ginocchia per arrivare nella posizione di salto. Oscillare le braccia e salta fuori dalla posizione accovacciata a terra sulla scatola. Il potere di saltare dovrebbe venire dalle gambe. Mantenere i muscoli addominali stretti e il busto il più possibile verticale. Terreno con entrambe le gambe saldamente sulla scatola, ma come dolcemente possibile. Stare in piedi. Passo o saltare giù di nuovo. Eseguire 10-25 ripetizioni. Come la tua forza e aumenta la resistenza, rendere più difficile aumentando l'altezza della scatola, la distanza tra la posizione di partenza e la scatola o indossando un giubbotto zavorrato.