Cosa mano Peso Dimensioni comprare quando iniziare a lavorare fuori per le donne?

Quando si tratta di sollevamento pesi, genere non ha molto a che fare con quanto si dovrebbe essere sollevamento. Se è vero che gli uomini tendono ad avere più massa muscolare rispetto alle donne, troverete un sacco di donne là fuori che può sollevare più peso di alcuni uomini. Trovare la giusta quantità di peso sarà diverso per tutti, anche le donne che sembrano della stessa altezza, peso e livello di fitness possono essere in grado di sollevare molto diverse quantità di peso. Così, trovando il giusto peso per voi è un processo di tentativi ed errori. Sollevamento a fatica

La chiave per il sollevamento pesi è fare in modo che stai lavorando i muscoli alla fatica. Ciò significa che alla fine di un unico insieme, dovrebbe essere veramente difficile finire nelle ultime ripetizioni. Quando hai finito il set, si dovrebbe sentire come se si dispone di "più nulla", consiglia BodyBuilding.com. Secondo MayoClinic.com, avete solo bisogno di fare un unico set di 12 a 15 ripetizioni per costruire il muscolo in modo efficiente.
Test fuori

Per iniziare con la giusta quantità di peso, si dovrà fare qualche prova. Un modo per farlo è quello di scegliere un peso che si pensa di poter alzare da 12 a 15 volte, come un 5 - o 10-pound manubri. Poi basta fare una serie di curl per i bicipiti, tricipiti riccioli o qualsiasi altro esercizio che si farà con i pesi a mano. Se è quasi impossibile per te alla fine 15 ripetizioni, siete al giusto peso. Naturalmente, questo richiede di avere accesso a pesi a mano che si può provare. Lavorare con un allenatore o di ottenere un pass di un giorno presso la palestra locale per provarlo.
One-Rep Max prova

È anche possibile utilizzare la "prova una ripetizione max" come un modo per testare quanto peso si dovrebbe essere di sollevamento per vari esercizi. In sostanza, si sta cercando di trovare la quantità di peso che si può sollevare solo una volta. Il tuo peso ideale è di sollevamento in genere circa il 70 per cento del vostro one-rep max. Avrete bisogno di accedere a una serie di pesi a mano di varie dimensioni. Scegli un esercizio come il curl bicipite e scegliere un peso mano che si pensa di poter sollevare 15 volte. Completare il set, fare una pausa e poi scegliere un peso che è a pochi chili in più - il che significa che probabilmente non sarà in grado di completare tutti i 15 ripetizioni. Prenditi una pausa e poi passare a un peso ancora più pesante, continuare questo processo fino a quando hai trovato un peso che si può sollevare una sola volta. Moltiplicare quel peso da 0,7 a trovare il peso approssimativo che dovrebbe essere di sollevamento. Ad esempio, se hai scoperto che eri in grado di sollevare un peso di 20 chili solo una volta, il vostro peso ideale sarebbe stato di 14 sterline.
Spostarsi verso l'alto

Idealmente , si dovrebbe utilizzare i vostri pesi di mano almeno due volte a settimana, facendo una serie di 12-15 ripetizioni per ogni esercizio e dando i muscoli almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti. Esercizi potrebbero includere curl per i bicipiti, tricipiti curl, tricipiti tangenti, solleva braccio laterale, distensioni su panca e il manubrio mosca. Come si continua l'allenamento, i muscoli sono in corso per ottenere continuamente più forte, il che significa che stai andando a richiedere più peso nel tempo.