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  • Come prepararsi per una corsa di 5 Km in 4 mesi (per i principianti)

    Finishing una corsa a piedi è una sensazione meravigliosamente appagante di realizzazione, ma per coloro che non hanno mai gareggiato in una corsa a piedi o addirittura non hanno mai eseguito più di qualche passi, la formazione di eseguire un 5K può sembrare un compito scoraggiante. Io illustrerà tutto ciò che c'è da sapere per arrivare a raggiungere l'obiettivo di gestione di un 5k in 4 mesi. Istruzioni
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    Scarica l'attrezzatura adeguata: Prima di prendere il primo passo assicurarsi di avere l'attrezzatura giusta. Un buon paio di scarpe è un must, ma altrettanto importanti sono il resto dei vostri vestiti. Se si esegue in un clima caldo potrebbe essere necessario solo un paio di paia di pantaloncini, e alcune magliette. Se vivete in un clima freddo o bagnato allora si avrà bisogno di alcuni extra come, guanti, cappelli o berretti, camicie a maniche lunghe, giacca pioggia, l'esecuzione di collant o pantaloni, fasce per la testa, o alligatori collo. Quindi assicuratevi di essere ben preparati prima di uscire dalla porta per il vostro primo giorno
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    partenza lenta (1-4 settimana):. Inizia con una passeggiata di 30 minuti almeno 5 giorni alla settimana. Ogni settimana aumentare il tempo di 15 minuti in modo che in settimana 4 si sono fino a 1 ora e 15 minuti (ultima settimana = 75 minuti di cammino).
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    accelerare il passo ( Settimana 5-8): Inizia a fare jogging per aggiungere il vostro camminare a piccoli incrementi. Iniziare con 5 minuti di cammino (il vostro riscaldamento) quindi per il prossimo blocco 5 minuti, correre per 1 min e camminare il resto. Ripetere questo ogni blocco 5 minuti fino a quando si è a 1 ora, poi a piedi gli ultimi 15 minuti. Ogni settimana Aggiungere 30 secondi per il vostro jogging e prendere 30 secondi di distanza dal vostro cammino. Così, alla fine della settimana 8 dopo il vostro 5 minuti a piedi (warm up) si jogging per 2,5 minuti e proseguire a piedi per 2,5 minuti. (Ultima settimana = 30 minuti di jogging 45 minuti di cammino)
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    Trova il tuo Stride (settimana 9-12): Si dovrebbe essere sempre confortevole con il jogging ormai così è il momento di estendere il vostro generale tempo jog. Dopo il vostro 5 min warm up sarà ora utilizzare un blocco di 10 minuti al posto di un blocco di cinque minuti. In settimana 9 dopo il vostro 5 min riscaldarsi, correre per 4 minuti e veloce a piedi per 6 minuti e ripetere fino a colpire 60 minuti come prima. Finire con 15 minuti di una passeggiata lenta e stretching. Ogni settimana aggiungere 1 minuto per il vostro jogging e prendere 1 minuto di distanza dal vostro cammino. Sulla settimana 12 si dovrebbe essere il jogging 7 minuti a piedi e 3 di ogni blocco di 10 minuti. (Ultima settimana = 42 minuti di jogging 33 del camminare) economici 5

    Finish Strong (settimana 13-15): distanza saggio è molto probabile che già coprono più di un 5k ogni volta che si va fuori a jog. Ora abbiamo bisogno di iniziare a concentrarsi su come ottenere più vicino al completamento dell'intero 5k a fare jogging o corsa. Per settimana 13 dopo il vostro riscaldamento di 5 minuti fare jogging per 15 minuti e proseguire a piedi per 5 minuti. So che questo suona come un po 'un salto, ma dopo che l'importo che avete fatto jogging non dovrebbe essere un problema. Per le prossime due settimane provare ad aggiungere 10 minuti ogni settimana per il vostro jogging, ma mantenere la vostra passeggiata a 5 minuti ancora riprese per un totale di 60 minuti prima 15 minuti raffreddare. Si dovrebbe finire settimana 15 con una corsa 35 minuti e 5 minuti a piedi poi con un altro 15 minuti jog per arrivare a 60 minuti totali prima di raffreddarsi. (Ultima settimana = 50 minuti di jogging 25 del camminare) economici 6

    l'ultima settimana (settimana 16): siete quasi arrivati, entro l'ultimo giorno di questa settimana si dovrebbe intenzione di fare jogging /eseguire il 5k senza fermarsi. Per i primi 4 giorni della settimana, iniziare con il riscaldamento, poi correre per 40 minuti, a piedi per 5 prima di far salire il ritmo per gli ultimi 10 minuti prima che i 60 minuti sono su e fate la vostra 15 min raffreddare. Il giorno 5 Fate il vostro riscaldamento poi correre per 30 minuti, poi raffreddare per 15 minuti, non di più. Il giorno 6 riposo up, a piedi per circa 30 minuti quindi ottenere un buon tratto in Il resto della giornata a bere molta acqua e mangiare carboidrati come pasta, riso, pane, farina d'avena, ecc, e tracciare la vostra 5k naturalmente se avete Non già. Il giorno 7 svegliarsi e mangiare qualcosa di semplice. Assicurarsi che si sta ancora l'acqua potabile fino a 1 ora prima di fare la corsa. Fare un po 'di stretching e fare un rapido (1-3 minuti) warm up a piedi prima di arrivare pronti a colpire il vostro obiettivo. Ricordarsi di eseguire il ritmo, non accelerare, perché siete eccitati. Rilassatevi e divertitevi!