capire il vostro target di frequenza cardiaca. La frequenza cardiaca target è 50-85% della frequenza cardiaca massima, e secondo l'American Heart Association, la frequenza cardiaca massima è di circa il numero 220 meno l'età.
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Scegli il tuo allenamento. Esercizio Cuore-sano comprende corsa, jogging, sci di fondo e l'utilizzo di attrezzature da palestra come l'ellittica o cyclette. Sport inoltre si risolverà il vostro cuore, ma è difficile da controllare la frequenza cardiaca mentre insegue un pallone da calcio o in esecuzione di un campo da basket.
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pratica prendendo il polso. Posizionare due dita sulla parte inferiore del polso, appena sotto il pollice, o fare la tua metà e il dito indice su entrambi i lati del collo, accanto al tuo trachea. Guarda l'orologio e contare i battiti del cuore per 15 secondi. Moltiplica questo numero per 4, e questo numero rappresenta il numero di volte che il tuo cuore batte al minuto.
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Begin attività. Se siete nuovi a lavorare fuori, scegliere attività moderata, come camminare o fare jogging lento. L'American Heart Association raccomanda di iniziare con gli allenamenti che mantenere il vostro cuore battere circa il 50 per cento della frequenza cardiaca massima. Prendere il polso ogni pochi minuti per essere sicuri che non stai lavorando troppo, o non abbastanza duro.
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mantenere il ritmo. Una volta raggiunta la frequenza cardiaca target, mantenere quel livello di attività fino a quando è il momento di raffreddarsi. Quando si pianifica il tempo di lavorare fuori, si consideri che l'American Heart Association raccomanda almeno 30 minuti di moderata a vigorosa attività cinque volte a settimana per gli adulti tra i 18 ei 65 anni.
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Raffreddare . Ogni sano allenamento termina con un periodo di raffreddamento - da 5 a 10 minuti di leggera attività per facilitare il vostro cuore al suo tasso di riposo
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aumentare gradualmente.. L'American Heart Association raccomanda di aumentare l'intensità degli allenamenti per diverse settimane e spingendo la frequenza cardiaca di circa il 75% della sua velocità massima. Dopo circa sei mesi, si dovrebbe essere in grado di elaborare fino a 85% della frequenza cardiaca massima.