Warm up a un ritmo moderato per cinque minuti. Si può scegliere di camminare o fare jogging, ma si dovrebbe essere comodo e non hanno problemi di respirazione o di parlare. Dopo i cinque minuti di warm up, aumentare la velocità per un minuto. Ora, ridurre la velocità per il vostro livello di warm-up per un minuto. Ripetere l'un minuto di velocità e un minuto di raffreddamento per 10 minuti, poi finire l'allenamento con cinque minuti a passo lento per raffreddare.
Le velocità che si sceglie per l'allenamento a intervalli dipendono dalla vostra forma fisica attuale livello. Un principiante potrebbe iniziare a camminare tre miglia all'ora e poi camminare a quattro miglia all'ora durante l'intervallo di velocità, mentre un attrezzo ginnico avanzato potrebbe alternare jogging a 5 miglia all'ora con sprint a 9 miglia all'ora. Se si scopre che un minuto di velocità è troppo, prova ad aumentare il ritmo per soli 30 secondi alla volta. Il tuo lavoro fino finché non si è jogging e sprint a un ritmo più veloce per un minuto intero.
Incline Intervalli
camminare o correre a un ritmo moderato per cinque minuti a una percentuale pendenza 0 per riscaldarsi. Aumentare l'inclinazione del tapis roulant per un minuto, poi tornare a una pendenza 0 per cento per un altro minuto. Ripetere questi intervalli per 10 minuti, poi raffreddare in un cento pendenza 0 per altri cinque minuti. Proprio come gli intervalli di velocità, è possibile variare questo esercizio per soddisfare il vostro livello di forma fisica attuale. Se sei un principiante, completare l'intero esercizio a piedi, e utilizzare pendenze moderate. Esercizi più avanzati possono scegliere di fare jogging o correre per tutta la durata, e utilizzare pendenze più ripide. Potrebbe essere necessario sperimentare con velocità e pendenze fino a trovare un ritmo con cui si sta bene per iniziare.
Aumentare la vostra resistenza lentamente incorporando gli intervalli di pendenza nel vostro allenamento per 30 secondi alla volta, invece di un intero minuto, e utilizzando pendenze più piccoli e di lavoro il vostro senso fino a quelle più grandi. Come la tua forza aumenta, prova a intervalli più lunghi a pendenze più ripide e correre o camminare a ritmo più sostenuto durante l'intero allenamento.