Quanto esercizio avete bisogno di perdere grasso corporeo dipende da quanto grasso corporeo si vuole perdere e il vostro livello di forma fisica attuale. Gli adulti hanno bisogno di almeno 30 minuti di esercizio aerobico moderato cinque giorni alla settimana. Fare almeno 150 minuti di esercizio aerobico ogni settimana può aiutare a perdere grasso se si combinano esercizio con una dieta a basso contenuto di grassi, basso contenuto calorico. Al fine di perdere un chilo di grasso ogni settimana, è necessario masterizzare un totale di 3.500 più calorie che si consumano. Ridurre l'apporto calorico di 500 calorie al giorno e fare moderata-alta intensità di esercizio aerobico 4-5 giorni ogni settimana per perdere grasso.
Livelli di intensità
Esercitare a diversi livelli di intensità determina quanto grasso si bruciano. Secondo l'American Council on Exercise, l'esecuzione di alta intensità cardio routine potranno spendere più calorie totali, quindi bruciare più grassi. Si può ancora perdere il grasso corporeo con esercizi a bassa intensità, ma si dovrà lavorare più a lungo per raggiungere i vostri obiettivi di perdita di grasso. Se siete stati sedentari per un lungo periodo, si consiglia di iniziare con cardio a bassa intensità per costruire la vostra forza e la resistenza e ridurre il rischio di lesioni. Secondo MayoClinic.com, esercizio intensità luminosa è fino al 50 per cento della frequenza cardiaca massima, di intensità moderata è fino al 70 per cento della frequenza cardiaca massima e l'intensità vigorosa è tanto quanto 85 per cento della frequenza cardiaca massima. Capire la frequenza cardiaca massima sottraendo la vostra età da 220. Moltiplicare la frequenza cardiaca massima di 0,50, 0,70 o 0,85 per determinare la frequenza cardiaca per ogni livello di intensità di esercizio.
High-Intensity Interval Training
Ad alta intensità intervallo di formazione, o HIIT, si alterna con l'esercizio fisico moderato esercizio fisico ad alta intensità massima-sforzo seguita da un breve periodo di riposo con il ritorno a moderato esercizio fisico. Un tipico intervallo di allenamento ad alta intensità sarà composto da un minuto di esercizio ad alta intensità seguiti da 2-3 minuti di recupero, mentre facendo moderata a esercizi leggeri. Correre o andare in bicicletta il più velocemente possibile per un minuto seguito da due o tre minuti di corsa ad un ritmo moderato è un esempio di HIIT esercizio. È possibile lavorare all'aperto o in palestra su un tapis roulant o cyclette. Il rapporto tra alto e luce a moderato esercizio 1:2 o 01:03 mantiene la frequenza cardiaca elevata e la vostra giri motore brucia-grassi. Il tuo corpo sarà utilizzare il sistema energetico anaerobico durante l'intenso periodo di esercizio e tornare al sistema energetico aerobico durante il periodo di riposo. Il vostro corpo continuerà a bruciare il grasso per il carburante per ore dopo aver smesso di fare HIIT. Fare niente di più di 20 minuti di HIIT, due giorni alla settimana in giorni non consecutivi.
Bassa intensità di regime Cardio
si può considerare di iniziare il vostro perdita di grasso esercitare programma facendo a bassa intensità allo stato stazionario (LISS) cardio fino a costruire la vostra resistenza. LISS cardio è l'ideale per le persone incondizionato per iniziare un programma di cardio per bruciare grassi e perdere peso. LISS cardio è composto da 30 o più minuti di bassa intensità di esercizio cardiovascolare, come camminare a ritmo sostenuto, jogging, nuoto o utilizzando un vogatore ad un ritmo costante piacevole. Questo è un bene per i principianti, ma il tuo corpo sarà raggiungere un plateau e regolare l'esercizio. Si perde grasso velocemente all'inizio poche settimane, ma alla fine si smetterà di bruciare i grassi, come il tuo corpo regola il tuo nuovo livello di attività. Bruciare i grassi dura solo fino a quando ci si allena. Una volta che si smette di esercizio, il corpo smette di bruciare i grassi per il carburante.