La raccomandazione generale dai Centers for Disease Control and Prevention è per gli adulti di ottenere almeno 150 minuti alla settimana di moderato esercizio fisico intenso. È possibile raggiungere questo obiettivo l'esercizio 30 minuti al giorno per cinque giorni alla settimana. Moderato esercizio fisico fa sì che il tasso di respirazione per aumentare, e si interrompe un sudore leggero dopo circa 10 minuti di attività. Alcuni esempi includono camminare a passo svelto, andare in bicicletta a un ritmo piacevole e di un allenamento ellittico luce. Una buona frequenza cardiaca durante questo tipo di allenamento varia tra 75 e 170 battiti al minuto, a seconda delle età. Gli anziani dovrebbero mirare per il segmento basso, mentre gli adulti tra i 20 possono indirizzare il fine più alto.
Frequenza cardiaca Target
L'American Heart Association ha sviluppato una scala di lo rendono facile da determinare la frequenza cardiaca durante gli esercizi ad un ritmo moderato. Determinare vostro determinando prima la frequenza cardiaca massima sottraendo la vostra età in anni di 220. Prendere il numero risultante e multiple da 0,50 e anche per 0,85 per trovare il vostro cuore gamma di frequenza di destinazione. Per esempio, una zona di 35-year-old cardiaca è 93-153 bpm. Una buona frequenza cardiaca target è 50 a 85 per cento della frequenza cardiaca massima
Verifica il tuo Pulse
Non è necessario monitorare costantemente il polso.; ogni 10 minuti va bene a patto di mantenere un ritmo costante esercizio. È possibile monitorare la frequenza cardiaca di indossare un orologio di impulsi di monitoraggio o di farlo manualmente. Trova il polso al polso o al collo e contare il numero di battiti durante sei secondi di tempo. Moltiplica questo numero per 10, e la cifra risultante rappresenta la frequenza cardiaca in battiti al minuto. Se è sopra il vostro target di frequenza cardiaca, ridurre l'intensità di allenamento un po '. Se troppo basso, aumentare l'intensità per garantire che stai esercitando ad una intensità ottimale.
Sicurezza
Se avete qualsiasi tipo di patologia cardiaca, consultare il medico per determinare se l'esercizio è giusto per te, e se sì, quali la frequenza cardiaca dovrebbe essere. Alcuni farmaci, come i beta-bloccanti e farmaci per la pressione alta del sangue, può abbassare la frequenza cardiaca. Ciò può provocare il vostro target di frequenza cardiaca siano spinte fuori un po '. Il medico può modificare la zona di frequenza cardiaca di conseguenza.