Exercise Mat
Asciugamano
sacco di
Acqua Qualche tempo di riposo tra Review, Un compagno di esercizio (opzionale) economici Mostra più istruzioni
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Primo Esercizio della routine: In & Out (25 ripetizioni) In & Out è un allenamento di base. Questo significa che l'esercizio rafforza più che solo gli addominali. Le tue mani sono poste vicino le natiche per sostenere il vostro peso. Le gambe sono messi insieme come portare le ginocchia al petto il più vicino può andare. Vi sentirete nelle vostre cosce pure. Sentivo i miei muscoli fremere sulla mia schiena pure. Velocità moderata. Dovrebbe prendere circa 25 secondi
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Secondo esercizio:. Biciclette (movimento in avanti) Biciclette coinvolge la rotazione delle gambe, come il moto di una bicicletta. Vi sentirete una bruciatura nelle cosce da questo esercizio. Variazione dell'esercizio sta alzando le braccia, che aggiunge equilibrio alla routine. 25 ripetizioni
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terzo esercizio:. Biciclette Reverse (moto retrogrado) Reverse Biciclette è la stessa moto come al punto 2, ma nel movimento opposto (rotazione all'indietro). Ormai se questa è la prima volta facendo questo allenamento, le gambe si sentiranno come poltiglia. 25 ripetizioni
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Quarto esercizio:. Crunchy Frog FrogCrunchy è un esercizio di combinazione in cui le braccia sono attraversato aperta come la farfalla Nuoto Stroke a coppa le ginocchia che si porterà verso il petto. Questo è un allenamento di base pure. Ricordarsi di allungare le braccia dritto come si estende verso l'esterno dal vostro colpo. 25 ripetizioni. Se avete bisogno di prendere una pausa, questo passo potrebbe essere un buon momento. E 'ok se questo è quanto si va per la prima volta. Per coloro che possono continuare, passare al punto 5
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Quinto esercizio:. Leg Cross-Leg/Wide Sit-ups.Sit giù Variazione indiano-style.Easier. Estendere le gambe dalla posizione in una forma di Y. Tense gli addominali come si alza il braccio al soffitto. Tenere la testa e il collo verso il soffitto e non verso le gambe. Questo vi protegge da sforzare il collo. Quando si è su, estendere la punta delle dita per le dita dei piedi (o il pavimento). Tornare indietro alla posizione originale. Questa è una ripetizione. 25 ripetizioni. Questo richiederà un po ', quindi ora è un buon momento per prendere un paio di interruzioni di acqua in mezzo
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Sesto esercizio:. Fifer Scissors.Extend una gamba più diritta possibile, leggermente al di sopra del pavimento, e l'altra gamba dritta fino al punto al soffitto. Ogni secondo portare gambe verso il basso in modo che ognuno prenderà la posizione dell'altra gamba. Quindi ci sarà sempre una gamba che è diritto al soffitto, una gamba diritta, parallela al pavimento. Fate questo esercizio secondo spunto di Tony Horton (link youtube in fondo al suo esercizio). Si tratta di circa 25 ripetizioni
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Settimo esercizio:. Hip Rock e Raise.Have i piedi insieme con la pianta dei piedi come bloccaggio i palmi delle mani. Sollevare le gambe, le ginocchia al petto. La chiave è dove si punta entrambi i piedi al soffitto per ottenere che umph in più per gli addominali
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Esercizio Ottavo:. Pulse UPSBoth gambe sono dritte al soffitto. Sollevare come se si sta cercando di atterrare i talloni sul soffitto. Cercate di non oscillare troppo. Si consiglia di attutire la parte bassa della schiena con un cuscino perché il ritorno a terra dopo ogni ripetizione può essere difficile (esperienza personale) economici 9
Esercizio Nona: V-Up/Roll-UpLie dritto sul piano. Sollevare il busto fino a fare un tocco di punta, e mentre lentamente abbassate giù portare le gambe lentamente, tenendoli dritti. Quando il busto è tornato alla posizione originale, con i piedi in aria, portare le braccia in un più difficile tocco della punta (perché le dita dei piedi sono in aria, non sul pavimento). Ritorna alla posizione prona. Questa è una ripetizione. . (Guardate il video per maggiori indicazioni)
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decima /undicesima Esercizi: Oblique V-UpsLie da un lato, la mano dietro la testa. Peso deve essere posto sul fianco e di testa. L'altra parte di fronte al vostro corpo per l'equilibrio. Portate il vostro corpo in un modo in cui il gomito della mano dietro la testa raggiunge il ginocchio come il suo essere sollevato. Questa è una ripetizione. 25 ripetizioni di quelli. Ripetere sul lato opposto (per mantenere gli addominali cercando uniformemente risolto) economici 11
Esercizio Dodicesima:. Leg ClimbsRaise le gambe come avete fatto in Hip Rock n rilanciare. Portare una gamba verso il basso in modo che il tallone è più vicino al tuo culo il più possibile. Do a mano afferra la gamba fino al piede, tocca piedi e tornare giù. A questo punto i muscoli devono essere al loro limite. (Onestamente saltare questo passaggio un sacco di volte perché non mi sento troppo da essa /troppo stanco.) Economici 12
Ultimo passo: Mason Twist (il mio preferito) mani Fibbia in un pugno in centro del vostro corpo. Portare le gambe al di sopra del suolo. Inizia con il pugno giunte raggiungendo un lato del pavimento, toccarla, e portare il pugno verso altro lato del corpo e toccare il pavimento, tornare alla posizione originale. Questa è una ripetizione. Fare 30 ripetizioni. Per seguire Tony si dovrà fare un bonus di 10 ripetizioni (Se ancora avete in voi). Fatto!
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fare questo allenamento a giorni alterni, o il più spesso possibile, se sei troppo occupato. Vi sentirete dolore in giorni, sente forte in circa una settimana, vedere i risultati in poche settimane. Se veramente si mette nel lavoro, non ve ne pentirete! Godetevi.