camminare, fare jogging, ciclismo, nuoto, canottaggio e utilizzando una macchina ellittica, tutti esempi di esercizi cardiovascolari, sono efficaci per la perdita di peso. Questi allenamenti tutti bruciare un significativo numero di calorie. Per esempio, un adulto 185-pound brucia circa 710 calorie in esecuzione per un'ora a un ritmo di 5 mph, e 888 calorie per un'ora di nuoto rana. Ottenere più di quattro ore di esercizio fisico ogni settimana è associato a perdita di peso, di una revisione del 2009 in nota gli autori "Medicine and Science in Sports and Exercise".
Add Resistance Training
Resistenza formazione - come ad esempio il sollevamento pesi - aiuta a bruciare i grassi e aumentare la massa muscolare magra. Questo significa che il tuo corpo brucia più calorie durante tutta la giornata, anche quando si sta riposando. Per aumentare la resistenza muscolare per la perdita di peso efficace, mirano a completare 15 a 20 ripetizioni per ogni esercizio di sollevamento pesi che si esegue, raccomanda l'American College of Sports Medicine (ACSM). L'ACSM suggerisce sollevamento pesi due o tre giorni alla settimana, e in attesa 48 ore tra le sessioni di sollevamento pesi.
Ottieni abbastanza resto
ottenendo l'abbondanza di sonno ogni notte è importante quando si utilizza l'esercizio solo per la perdita di peso. I muscoli hanno bisogno di riposo per recuperare da ogni allenamento, e per prevenire l'affaticamento muscolare. Uno studio pubblicato nel 2013 in "Atti dell'Accademia Nazionale degli Stati Uniti d'America", ha scoperto che la privazione del sonno porta ad una maggiore assunzione di cibo e può contribuire all'obesità. Un altro studio pubblicato nel 2008 sulla rivista "Sleep" ha trovato che ottenere sette-otto ore di sonno notturno è l'ideale, e può aiutare a diminuire il peso e l'aumento di grasso negli adulti.
Aumentare le proteine
Anche in assenza di dieta, una maggiore assunzione di proteine aiuta il vostro corpo a bruciare più calorie durante il giorno, secondo uno studio pubblicato nel 2009 sul "Journal of Nutrition". Proteina aiuta anche il corpo a guarire dopo lunghi allenamenti . Gli alimenti ricchi di proteine sono i legumi, noci, semi, latticini a basso contenuto di grassi, prodotti di soia, uova, pesce, pollame e carne rossa magra. Puntate a mangiare almeno un alimento ad alto contenuto proteico ad ogni pasto.