Il primo passo per la riabilitazione sta lavorando su range di movimento. È necessario allungare i tendini della caviglia e le articolazioni prima di poter passare alla successiva fase di recupero. Gamma di esercizi di movimento può essere fatto immediatamente dopo l'infortunio.
Inizio tracciando ogni lettera dell'alfabeto in aria con l'alluce ha sottolineato. Sedetevi su una panca con la gamba e la caviglia appesa sopra il bordo per eseguire questo esercizio. Fare tre a cinque set durante la giornata. Un'altra serie di esercizi di movimento richiede un asciugamano. Sedetevi su una panca con la gamba sollevata ed esteso verso l'esterno. Avvolgere l'asciugamano intorno al vostro piede, afferrare un asciugamano fine in ogni mano. Lentamente tirare indietro la spugna, allungando i muscoli della caviglia e polpaccio. Tenere il tratto per 10 secondi. Completa 20 ripetizioni 3-5 volte durante il giorno.
Training
Aggiungi allenamento della forza per il vostro regime di riabilitazione dopo un giorno o due di esercizi di movimento semplici. Avete bisogno di ritrovare la forza in vostro caviglia muscoli, legamenti e tendini. Prendi una fascia elastica terapia e legarlo in un ciclo. Sedersi su una sedia e avvolgere una estremità della fascia elastica intorno alla vostra buona caviglia. Avvolgere l'altra estremità intorno alla metà del piede sulla gamba ferita. Muovi i piedi a parte fino a quando non c'è tensione nella band. Spingere lentamente fuori con la caviglia ferita, si estende la fascia elastica. Eseguire 20 ripetizioni 3-5 volte al giorno per una o due settimane.
Balance
La fase finale della riabilitazione per una distorsione alla caviglia comporta esercizi di equilibrio. È necessario formare i muscoli danneggiati e nervi di supporto alla caviglia di reagire sotto stress normale. Estendere le braccia ai vostri lati per l'equilibrio e stare in piedi su una gamba ferita, sollevare la gamba buona dal pavimento. Mantenere questa posizione per 30 secondi. Ora prendete una tacca: Stand sul piede infortunato e piegare le braccia contro il petto per rendere più difficile per bilanciare. Tenere la posizione per 60 secondi. Termina l'allenamento con un ultimo esercizio. Stare su una gamba ferita con le mani tese per l'equilibrio. Accovacciarsi lentamente verso il basso, piegando il ginocchio sulla gamba malata. Una volta che siete in posizione seduta, gradualmente tornare alla posizione eretta. Concentrarsi su come mantenere i muscoli della caviglia stretto come si pratica l'equilibrio. Eseguire 10 ripetizioni. Questa sequenza di esercizi dovrebbe essere utilizzato 2-3 volte durante il giorno per due settimane dopo l'infortunio. Ricordatevi di ghiaccio la caviglia per 10 minuti dopo ogni allenamento.