L'esercizio aerobico è la forma più comune e di base di allenamento cardiovascolare. Consiste di addestramento a ritmo statico per un periodo prolungato di tempo. Pertanto, si dovrà lavorare il vostro cuore e polmoni elevando la frequenza cardiaca a un tasso fisso per tutta la durata del vostro allenamento. Inizia con una fase di riscaldamento di 5 minuti, dove è leggermente correre o eseguire allungamenti dinamici, in modo da evitare lesioni. Poi iniziare l'allenamento in un difficile, ma sostenibile, ritmo. Infine, concludere l'allenamento con 5 minuti di fase di defaticamento, che è simile al vostro riscaldamento. Sebbene corsa, ciclismo e nuoto sono i più comuni metodi di allenamento aerobico, alcuni sport come hockey su ghiaccio e basketball può essere utilizzato come bene. La chiave per un buon allenamento aerobico è trovare il ritmo giusto per te. Quando si inizia a formare, iniziare con solo un allenamento di 15 minuti. Poi, come migliorare la vostra forma fisica, inizia ad aumentare il ritmo e aumentare la durata di allenamento di 5 minuti alla volta. Tuttavia, non compromettere la vostra andatura in modo da lavorare più a lungo. Per ottenere i migliori risultati, fare una sorta di allenamento aerobico tre o quattro volte alla settimana.
Resistance Training
Un ottimo modo per aumentare la massa muscolare e migliorare la vostra salute generale è attraverso la formazione di resistenza. Si tratta di formare i muscoli con la creazione di piccoli strappi in loro che vengono ricostruiti e cresciute dopo gli allenamenti. È possibile utilizzare qualsiasi forma di resistenza, tra cui pesi liberi, bande di esercizio, o anche gravità per aiutarvi a costruire i muscoli. Anche se si dovrebbe lavorare su ogni gruppo muscolare nel vostro corpo, i grandi gruppi muscolari, come ad esempio le gambe, schiena e muscoli pettorali sono i più importanti su cui concentrarsi. Squat, panca e lat machine sono tutti ottimi esercizi che treno sia i principali gruppi muscolari così come alcuni muscoli secondari. Quando prima di partire, utilizzare il minor resistenza possibile e cercare di eseguire più ripetizioni possibile. Una volta che si inizia a sviluppare più massa muscolare, che è possibile aumentare la resistenza e ridurre le ripetizioni al fine di crescere più grande. L'allenamento ideale includerà un 3-4 serie da otto a 12 ripetizioni a livello difficile di resistenza. Per ottenere i migliori risultati, fare un allenamento di resistenza 3-4 volte a settimana, ma assicuratevi di consentire al corpo di almeno un giorno di riposo per ricostruire i muscoli tra gli allenamenti.
Aerobic Training con Resistenza
Oltre alla miscelazione allenamento aerobico e di resistenza come parte del vostro regime di allenamento, si consiglia di includere un paio di esercizi che incorporano entrambi. Anche se non ci sono molte varianti di allenamento aerobico con la resistenza, ci sono alcuni semplici modi per includere la resistenza durante i vostri esercizi cardio per renderli più difficile.
Il modo più semplice per aggiungere la resistenza alla formazione aerobico è quello di utilizzare una macchina . Moto più stazionarie, ellittiche e passo scalatori hanno la possibilità di aggiungere la resistenza ai vostri allenamenti. Questo renderà più difficile il vostro movimento poiché dovrete spingere di più per mantenere lo stesso ritmo. Anche se lo fa lavorare i vostri muscoli a livello cardiovascolare, la quantità di resistenza non è sufficiente per aiutare a costruire i muscoli magra la formazione di peso può.
Se non si dispone di accesso a macchine di allenamento e non volete spendere così molto denaro e una bicicletta o palestra appartenenza fermo, ci sono altri modi per aggiungere resistenza ai vostri esercizi aerobici. Indossando pesi alle caviglie o un peso al petto sul tuo corpo durante l'esecuzione di allenamento cardiovascolare è un ottimo modo per rendere il vostro allenamento più difficile, così come costruire il muscolo. Assicurati di iniziare con pesi leggeri prima di aggiungere più resistenza perché non si vuole overtrain le gambe.