facendo affondi è un esercizio standard che non richiede attrezzature ed è estremamente efficace per rassodare le cosce e sedere. Per avviare un affondo, fare un grande passo in avanti e atterrare sul tallone in modo che una sola gamba è di gran lunga di fronte a voi e l'altro si sviluppa dietro il corpo. Quindi, abbassare il vostro corpo verso il basso e tornare su. Ripetete l'esercizio per più ripetizioni, alternando piede che è di fronte. Per indirizzare il calcio, concentrarsi sul movimento su-e-giù invece del movimento in avanti, secondo fitnessmagazine.com. Quando si è nella posizione più bassa, assicurarsi che il ginocchio del piede leader non si estenda oltre le dita dei piedi. Se lo fa, un passo fuori più lontano.
Leg Ascensori
Questo esercizio tonificante richiede di ottenere a faccia in giù sul pavimento, come se si fosse in posizione di push-up , sostenendo voi stessi con gli avambracci. Mettere un ginocchio a terra e prolungare l'altra gamba dietro di te come in alto possibile, in base alle self.com. Abbassare la gamba più vicino al pavimento il più possibile senza toccare il basso, quindi sollevarlo indietro fino alla posizione di partenza. Ripetere questa azione una decina di volte prima di passare all'altra gamba. Per passare l'esercizio, spazzare orizzontalmente la gamba che viene sollevato oltre la gamba in ginocchio per poi tornare alla posizione di partenza.
Anatra Squat
rendere l'esercizio più impegnativo il mio azienda pesi mentre si squat.
Questo esercizio si rivolge l'interno cosce e favorisce anche il calcio e vitelli, secondo fitnessmagazine.com. Per iniziare l'esercizio, mettere i piedi un po 'più ampie rispetto alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi risultano 45 gradi. Abbassare il vostro corpo in una posizione di squat, fino a quando le gambe sono a un angolo di 90 gradi, quindi sollevare il vostro corpo indietro fino alla posizione di partenza. Assicurarsi che le ginocchia non si estendono oltre le dita dei piedi. Per la resistenza supplementare, tenere manubri di fronte a fianchi.
Piccione Toes
Proprio come suggerisce il nome, questo esercizio che tonifica il culo, polpacci e addominali , inizia in una posizione di piccione-dita. Come spiega self.com, "mettere insieme le dita dei piedi, tacchi fuori, le mani sui fianchi." Poi, lentamente sollevare i talloni fino a quando si è sulle punte dei piedi. Mantenere questa posizione per due secondi, quindi abbassare i piedi di nuovo a terra e ripetere l'esercizio. Assicurati di contrarre gli addominali quando si sta sollevando i piedi.