Come trovare il vostro Aerobica Massima frequenza cardiaca

Efficace cardiovascolari - o aerobica - esercitazione o allenamento dipende dalla vostra frequenza cardiaca. La misura fondamentale utilizzato come punto di partenza per derivare tipi specifici di benefici fitness da specifici livelli di esercizio fisico è conosciuto come la frequenza cardiaca massima. In termini di esercizio, velocità massima si intende la frequenza cardiaca massima a cui si può esercitare senza spingere il corpo oltre i suoi limiti. Una volta che si conosce la frequenza massima, lo si utilizza per determinare le zone aerobiche che offrono vantaggi precisi come la combustione dei grassi, la resistenza o la velocità. Istruzioni
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Utilizzare il metodo sviluppato da cardiovascolare esperto di fitness di Sally Edwards, raccomanda Zone Fit. Se sei maschio, iniziare con il numero 210. Quindi sottrarre la metà della tua età. Quindi sottrarre 1 per cento del peso corporeo. Quindi aggiungere 4. Il numero risultante è la frequenza cardiaca massima. Per esempio, un uomo di 45 anni, pesa 190 £ sarebbe sottrarre 22,5 da 210, quindi sottrarre 1.9, poi aggiungere 4. La massima frequenza cardiaca risultante sarebbe 189.

Se sei femmina, inizia con lo stesso 210. Sottrarre la metà della tua età, poi 1 per cento del peso corporeo. Il numero risultante è la vostra frequenza cardiaca massima.
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soggiorno nella zona destra, consiglia Zone Fit. Una volta calcolato la frequenza cardiaca massima, usarlo correttamente. Ad esempio, è necessario esercitare in 50 a 60 per cento della frequenza cardiaca totale di ottenere alcun beneficio di fitness a tutti. Tale intervallo, noto come zona 1, è giusto per voi, se si sta appena iniziando un programma di esercizi o siete di età superiore o fuori forma. Zona 1 formazione è particolarmente utile se si desidera perdere peso, perché usa il grasso come combustibile primario del vostro corpo. Inizierete a vedere i benefici del cuore reale dal vostro esercizio, se si lavora in zona 2, o dal 60 al 70 per cento della frequenza cardiaca massima. Perché Zona 2 brucia anche il grasso corporeo immagazzinato, è chiamata la "zona di gestione del peso", riferisce Fit Zone.
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Esercizio in zona 3, ovvero a 70 al 80 per cento del massimo frequenza cardiaca, se si cerca il campo di addestramento più efficace per il fitness cardiovascolare globale, dice Fit Zone. Questo è il motivo per cui è conosciuta come "la zona aerobica." La formazione in tale intervallo non solo rafforza il tuo cuore, ma aiuta anche il vostro organismo ad utilizzare in modo più efficiente l'ossigeno. Treno in Zona 4, o 80 e il 90 per cento della frequenza cardiaca massima, se si vuole superare la zona aerobica e inserire la cosiddetta zona anaerobica. Questo significa che i muscoli non possono più eliminare l'acido lattico e si soffre la fatica e il disagio. Allenamento anaerobico è popolare con i maratoneti e altri atleti estremi che devono spingere i loro corpi al limite di competere. Treno in Zona 5, o 90 a 100 per cento della frequenza massima, se si vuole specificamente per aumentare la contrazione rapida risposta muscolare, che è come velocisti aumentare la loro velocità. Tuttavia, anche gli atleti più allenati possono allenarsi in Zona 5 solo per brevi periodi a causa del rapido accumulo di acido lattico.
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utilizzare la formula Karvonen. Un metodo alternativo, la formula Karvonen utilizza la frequenza cardiaca a riposo (RHR) come metrica essenziale. Il tuo RHR vi aiuterà a determinare la vostra frequenza cardiaca di riserva (FCR), o lavorare frequenza cardiaca. HRR è la differenza tra la frequenza cardiaca massima (MHR) e frequenza cardiaca a riposo (RHR). Maggiore è la differenza tra questi due prezzi, il più grande il vostro HRR.

Per usare la formula Karvonen, misurare la frequenza cardiaca a riposo prima cosa al mattino, prima di scendere dal letto. Calcola la tua frequenza cardiaca a riposo contando il polso per 15 secondi, quindi moltiplicando per 4. Per usare la formula, sottrarre il tuo RHR dal vostro MHR. Per esempio, se si dispone di un MHR di 180 e un RHR di 60, sottrarre 60 da 180. Il risultato è 120. Per calcolare la frequenza massima per la formazione al 70 per cento del tuo MHR, moltiplicare 120 per 70 per cento. Quel numero è 84. Allora aggiungi la tua RHR di 60. Questo significa che la frequenza cardiaca ideale per la formazione al 70 per cento della vostra capacità massima è di 144.
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Ricevi un test di stress cardiovascolare del proprio medico. Anche se i metodi comunemente utilizzati per il calcolo della frequenza cardiaca massima è abbastanza precisa, solo una prova di sforzo possibile misurare la frequenza cardiaca massima con precisione totale. Ecco perché molti atleti di resistenza professionali come maratoneti abitualmente utilizzano prove di stress per valutare la loro formazione e fitness cardiovascolare.