step aerobica è una routine cardio che utilizza una piattaforma rialzata stabile o passo come una superficie alternativa per gli spostamenti, spesso alla musica. Facendo un passo su e giù è coreografato per l'esercizio semplice ed avanzata. La parte superiore del corpo è tenuto in una posizione verticale con i muscoli dello stomaco contratti e la testa infilata sotto. Il movimento opera le gambe e prevede il posizionamento dell'intero piede sul gradino e rafforzamento giù con tutto il piede, compreso il tallone, per assorbire l'urto e prevenire lesioni. Piattaforme per principianti sono fissati a 4 pollici, stepper elite usano piattaforme alte da 10 pollici e una altezza media è di circa 8 centimetri, secondo l'American Council on Exercise.
Pliometria
Pliometria è un allenamento esplosivo mossa che aumenta la forza di un atleta di salto e movimenti rapidi. Il principio alla base pliometria è che un tratto immediatamente seguito da una sbobinatura contratti spostare il muscolo con forza e rapidamente. Il risultato è spesso un salto superiore e la formazione stabilisce la nuova capacità, con conseguente miglioramento delle prestazioni atletiche. Utilizzando una scatola è un aiuto per salto esplosivo. Sport Fitness Advisor spiega che il ponticello sta con i piedi hip-larghezza delle spalle, semi-squat brevemente e poi molle su o su una casella, a seconda del movimento. La maggior parte delle mosse richiedono un passo indietro piuttosto che un salto verso il basso perché la formazione è quello di sviluppare in altezza salti. Il leggero calo prima di saltare abbassa il centro di gravità, la preparazione per una potente spinta verso l'alto.
Push-Offs
lavoro i glutei, fianchi, cosce e vitelli in palestra con una piattaforma o di dialogo salto pliometrico. Porre il piede destro sulla piattaforma e cerniera in avanti sui fianchi, piegare le braccia in opposizione ai movimenti delle gambe. Spingere con la gamba destra sulla scatola, gamba sinistra lasciando il pavimento, portare le gambe insieme a mezz'aria e switch, atterrando con la gamba sinistra sulla scatola e la gamba destra sul pavimento. Cercate di atterrare dolcemente, a metà del piede, il rollback al tallone. Tenere le ginocchia leggermente flesse e magra leggermente in avanti per assorbire l'atterraggio ed evitare lesioni. All'avvio di questo esercizio, prendere un momento tra push-off per riallineare il corpo, controllare la posizione del piede e prepararsi per la prossima mossa. Accelerare il passo, come si ottiene bene.
Anywhere Aumenta vitello
Utilizzare una scatola o un gradino nel dormitorio di un certo rafforzamento del polpaccio e del polso alzando quando Non è possibile raggiungere il centro fitness. Lavorare uno o entrambi i piedi alla volta. L'Università del Wisconsin-Eau Claire dice a studenti residenti di mettere le palle dei piedi su un gradino sicuro rilievo o fondo scala nel loro dormitorio. Tenere su un oggetto stabile con leggerezza per l'equilibrio e l'uso le gambe, non le braccia, a sollevare il peso del corpo sulle punte dei piedi. I tacchi, o tallone, deve venire in modo uniforme. Tenere la posizione per un conteggio lento di cinque e poi abbassare lentamente indietro. Tenere il tratto verso il basso per un altro lento conteggio di cinque e ripetere per tre serie da 10 per ogni gamba o tre serie di 15 su entrambe le gambe insieme per ottenere i polpacci tesi e il pompaggio del cuore. Getta la stiva, contare fino a 2 o 3 ripetizioni e aumentare in proporzione all'aumento di fitness.